Nutrición para niñas adolescentes

Entre la escuela, las tareas y las actividades extraescolares, las adolescentes podrían no tener mucho tiempo para pensar acerca de lo que comen. Pero hacer la elección correcta de alimentos puede darles la energía y el poder mental que necesitan para un día agitado, más los nutrientes que necesitan para crecer. Una buena nutrición de las niñas adolescentes incluye una dieta que se centra en frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa.

Unas palabras sobre las calorías

Cuando se trata de la nutrición de niñas adolescentes, es importante hablar de calorías. Las adolescentes necesitan comer la cantidad adecuada de calorías cada día para mantener un peso saludable y apoyar el crecimiento normal. Cuánto necesitan comer depende de la edad y de la actividad que hagan, y va desde 1.800 a 2.400 calorías al día.

Prioridad número 1: Frutas y vegetales

Dependiendo de sus necesidades calóricas, las adolescentes necesitan 1 1/2 a 2 tazas de fruta y 2 1/2 a 3 tazas de verduras cada día. Las frutas y verduras son ricas en nutrientes que las niñas necesitan para una buena salud, incluyendo ácido fólico, fibra, vitamina A y magnesio. Las frutas y verduras también son bajas en calorías y ayudan a las niñas adolescentes a lograr y mantener un peso saludable. Para que tu hija coma más frutas y verduras, hazlas una de las prioridades en cada comida y alienta a tu hija a comerlas como un aperitivo.

Una mejor nutrición con granos enteros

Las adolescentes necesitan de seis a ocho porciones de granos al día. Al menos la mitad de los granos deben ser granos enteros. Los granos enteros proporcionan a las adolescentes selenio, magnesio, vitaminas del complejo B y hierro. El hierro es especialmente importante para las adolescentes porque pierden hierro a través de la menstruación. Bajos niveles de hierro conduce a anemia, que causa fatiga y debilidad.

Mantén la proteína magra

La ingesta adecuada de proteínas apoya el crecimiento y ayuda a mantener la masa muscular. También es otra buena fuente de hierro. Las adolescentes necesitan de 5 a 6 1/2 onzas de proteínas al día. Para una mejor salud, la mayoría de las proteínas deben ser magras, lo que significa más aves, mariscos, carne roja magra y frijoles. Los frutos secos y semillas también son una buena fuente de proteínas, pero altas en grasas y calorías y los adolescentes deben limitar su consumo a cuatro a cinco porciones a la semana, donde una porción equivale a 1 cucharada de mantequilla de nuez o 1/2 onza de nueces.

Leche baja en grasa para los huesos y dientes

La leche es una fuente importante de calcio y vitamina D, que es un nutriente que falta en la dieta de muchas niñas adolescentes. Las adolescentes necesitan calcio y vitamina D para huesos y dientes sanos. No obtener suficiente en su dieta puede conducir a la osteoporosis más adelante en la vida. Las adolescentes necesitan tres porciones de productos lácteos al día, en donde una porción equivale a 1 taza de leche o 1 1/2 onzas de queso. Para controlar el consumo de calorías y grasas, las adolescentes deben comer y beber principalmente alimentos lácteos bajos en grasa o sin grasa.

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Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por andrés marino ruiz