Nutrición para el entrenamiento de Ironman medio

A pesar de que te estás entrenando para Ironman medio, sigue siendo una carrera de resistencia dura y que requiere la misma atención a la formación que le darías si fuera un Ironman completo. También conocido como el 70,3, el medio Ironman incluye la misma natación, bicicleta y correr como el completo pero a mitad de la distancia. Eso quiere decir que incluye nada 1,2 millas, 56 millas en bicicleta y 13,1 millas de carrera. Si deseas terminar tu carrera y terminar fuerte, presta tanta atención a tu dieta como lo haces con tu entrenamiento.

Recibe suficientes calorías

Mientras te entrenas para un medio Ironman no es el momento de ponerse a dieta para bajar de peso. Necesitas comer suficientes calorías, no sólo para alimentar tus entrenamientos, sino que también te ayudará a preservar y construir tu masa muscular. La cantidad de calorías que necesitas depende de varios factores, incluyendo la edad, el género, la composición corporal, programa de entrenamiento y la rutina diaria típica. Puedes calcular tus necesidades de calorías para la formación mediante la determinación del gasto energético en reposo, o REE, y multiplicándolo por un factor de actividad. Para los hombres, es 11 multiplicado por su peso en libras multiplicado por 2,1 y para las mujeres, es 10 multiplicado por su peso en libras multiplicado por 1,9.

Alimenta tus músculos con carbohidratos

La mayor parte de las calorías en tu dieta deben provenir de los carbohidratos, del 55 al 60 por ciento. Eso es porque los carbohidratos son la fuente preferida del cuerpo de energía, especialmente cuando se trabaja durante un largo periodo de tiempo. Obtener suficientes carbohidratos también ahorra proteínas, por lo que no quemas el músculo durante el entrenamiento. Para un correcto llenado de combustible, la mayoría de los carbohidratos deben provenir de fuentes complejas, como el pan integral y los cereales, frijoles, pasta y patatas.

Proteína para la reparación muscular

Cuando te entrenas para medio Ironman, del 12 al 15 por ciento de tus calorías deben provenir de las proteínas. Es necesaria la ingesta adecuada de proteínas para reparar y construir los músculos que estamos entrenando. Obtener suficiente proteína también ayuda a mantener el sistema inmunológico fuerte. Algunas fuentes saludables de proteínas incluyen carne roja magra, aves, mariscos, huevos, y productos lácteos bajos en grasa y sin grasa y frijoles.

No te olvides de la grasa

El hecho de que estás trabajando duro no significa que tienes que comer todas las hamburguesas y helados que desees. Como todo el mundo, sigue siendo necesario elegir los alimentos correctos cuando se trata de grasa. Mientras entrenas, del 20 al 30 por ciento de tus calorías deben provenir de las grasas. Por la salud, debes limitar la cantidad de grasa de los alimentos ricos en grasas saturadas como la carne roja rica y productos lácteos ricos en grasa, y en su lugar incluir las fuentes saludables de grasa, como nueces, semillas, pescados grasos y aceites vegetales en tu dieta de entrenamiento.

Alimentos para el entrenamiento

Come alimentos saludables consistentes en granos enteros, proteínas magras y frutas o verduras con regularidad durante todo el día para ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre. Tienes que comer alimentos con fibra, bajos en grasas, ricos en carbohidratos, de dos a cuatro horas antes de la sesión de entrenamiento, como un panecillo Inglés cubierto con mantequilla de maní y una banana o un yogur bajo en grasa con una manzana y un panecillo . Para reemplazar las reservas de energía, come o bebe un alimento rico en hidratos de carbono 15 minutos después de haber terminado el ejercicio, como zumo o una pieza de fruta. Dos horas después del entrenamiento, toma una comida moderada en proteínas, baja en grasas y rica en hidratos de carbono o un aperitivo, como pavo y queso con una naranja, o espaguetis y albóndigas de pavo con brócoli al vapor.

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Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por mariana van der groef