Nutrición del pargo rojo vs. la tilapia

La próxima vez que estés tratando de averiguar qué cocinar para la cena, elige el pescado en lugar de carne de res o de cerdo. La cena será más baja en grasa saturada y calorías y obtendrás más de las grasas esenciales omega-3. Varía tus opciones de pescado para obtener la mejor combinación de nutrientes y reduce al mínimo los riesgos; tanto el pargo rojo como la tilapia pueden ser opciones saludables.

Sólo los conceptos básicos

Una porción de 3 onzas de pargo proporciona 109 calorías, 1,5 gramos de grasa, 22,4 gramos de proteína y 40 miligramos de colesterol. Esta cantidad de tilapia contiene la misma cantidad de calorías, pero ligeramente más grasa, con 2,3 gramos, y colesterol, con 48 miligramos, y un poco menos de proteínas, con 22,2 gramos.

Comparación de minerales

Estos dos tipos de pescado proporcionan el 17 por ciento del valor diario de fósforo por porción, pero el pargo rojo contiene más potasio, con un 13 por ciento de la DV en comparación con el 9 por ciento de la tilapia, éste cuenta con más de selenio, con un 66 por ciento de la DV comparado con el 60 por ciento en el pargo rojo. Tú necesitas fósforo para la función renal adecuada y huesos fuertes, potasio para la función nerviosa y muscular y el control de la presión arterial y el selenio antioxidante para la función apropiada de la tiroides y el ADN.

Vencedor de la vitamina

El pargo rojo es un poco más rico en vitaminas que el tilapia, con un 50 por ciento del DV para la vitamina B-12 y el 20 por ciento del DV para la vitamina B-6 en cada porción de 3 onzas. La misma cantidad de tilapia aporta el 26 por ciento del DV para la vitamina B-12 y sólo el 5 por ciento del DV para la vitamina B-6. Sin embargo, la tilapia contiene más niacina, con un 20 por ciento del DV por porción en comparación con el 1 por ciento de la DV del pargo. La vitamina B-12 es esencial para la formación de ADN y la hemoglobina en las células rojas de la sangre. La vitamina B-6 es importante para el metabolismo de las proteínas, niacina y juega un papel en la circulación y la formación de ciertas hormonas.

Pelea de la grasa

Tanto el pargo rojo como la tilapia proporcionan grasas omega-3, pero en cantidades diferentes. El primero es una mejor fuente de estas grasas beneficiosas, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca y demencia. Cada porción de 3 onzas de pargo rojo proporciona alrededor de 200 a 500 miligramos de grasas omega-3, mientras que la misma cantidad de tilapia sólo contiene alrededor de 115 miligramos. La Academy of Nutrition and Dietetics recomienda obtener un promedio de 500 miligramos de las grasas omega-3 EPA y DHA, los tipos que se encuentran en el pescado, cada día.

Consideraciones del mercurio

Al elegir el pescado para comer, la posible contaminación de mercurio es un factor importante a considerar. El tilapia es uno de los peces más bajos en mercurio, y es seguro para las mujeres embarazadas comer hasta 12 onzas por semana y para otros comerlo todos los días. El pargo rojo es más alto en mercurio, pero sigue siendo uno de los peces con más bajo de mercurio que son seguros para las mujeres embarazadas que comen en cantidades de hasta 36 onzas por mes y otros adultos que comen tres veces por semana.

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Escrito por jessica bruso | Traducido por mariana van der groef