La nutrición de la col vs. la lechuga

Si estás siguiendo una dieta de calorías controladas, los vegetales de hojas verdes como la lechuga y la col son adiciones inteligentes a tu dieta. Las porciones tienen generosos tamaños, una porción de 2 tazas cuenta como una sola taza de vegetales bajo las pautas de U.S. Department of Agriculture, así te sentirás satisfecho después de las comidas. Además, los dos vegetales contienen cantidades casi insignificantes de calorías para ayudar a la pérdida de peso. La col y la lechuga ofrecen valor nutricional, aumentan la ingesta de fibra, pero difieren en su contenido de vitaminas.

Macronutrientes y fibra

La col y la lechuga son muy bajos en calorías, 2 tazas de col rallada contienen sólo 36 calorías, mientras que una porción equivalente de lechuga de hoja verde contiene 10 calorías. Estas calorías provienen principalmente de los hidratos de carbono, que proporcionan combustible para las células, como así también pequeñas cantidades de proteínas y grasas. La col ofrece más fibra por porción que la lechuga de hoja verde. Cada porción de 2 tazas contiene 3,6 gramos de fibra dietética, 9% de la ingesta diaria recomendada para los hombres y el 14% para las mujeres. La lechuga de hoja verde proporciona considerablemente menos fibra, a 1 gramo por porción.

Contenido de vitamina A

La lechuga, pero no la col, es una excelente fuente de vitamina A. Tu cuerpo utiliza la vitamina A para hacer rodopsina, una sustancia química esencial para una visión saludable, como así también para mantener los glóbulos blancos sanos y el tejido de la piel. Una porción de 2 tazas de lechuga de hoja verde rallada contiene 5332 unidades internacionales de vitamina A, lo que se necesita diariamente. Una porción equivalente de col contiene sólo 137 unidades internacionales de vitamina A, aproximadamente 6% de la ingesta diaria recomendada para las mujeres y el 5% para los hombres.

Contenido de vitamina K

Tanto la lechuga como la col son excelentes fuentes de vitamina K. Una porción de 2 tazas de cualquier vegetal ofrece lo que todas las mujeres necesitan en un día de vitamina K. La lechuga proporciona el 85% de la ingesta diaria recomendada para hombres por porción, mientras que la col ofrece 73%. La vitamina K ayuda a activar siete proteínas involucradas en la coagulación de sangre, ya que juega un papel esencial en su capacidad para formar coágulos de sangre. También activa tres proteínas implicadas en el desarrollo óseo, y obtener suficiente vitamina K en tu dieta promueve la salud esquelética.

Contenido de vitamina C

La col, pero no la lechuga, sirve como una buena fuente de vitamina C. Una dieta rica en vitamina C ofrece varios beneficios, mantiene la piel sana, fortalece los huesos, es compatible con tu metabolismo y te ayuda a producir mensajeros químicos implicados en la regulación de tu estado de ánimo. También combate la enfermedad, incluyendo el accidente cerebrovascular y la enfermedad cardíaca coronaria. Una porción de col rallada contiene 51 miligramos de vitamina C, que representa 57% y 68% de las ingestas diarias recomendadas para hombres y mujeres, respectivamente. Una porción de lechuga de hoja verde, por otro lado, contiene sólo 7 miligramos de vitamina C.

Más galerías de fotos



Escrito por sylvie tremblay, msc | Traducido por marcela carniglia