Nutrición con calamares

Los calamares son las almejas más pequeñas y, por lo general, son los que más se buscan, de acuerdo con el sitio web SeafoodHealthFacts.org. Los calamares crecen en la costa del Pacífico y, al igual que otras almejas son bajas en grasa y una buena fuente de proteína. Conocer los datos de nutrición de los calamares puede ayudarte a aprender cómo encajan en una dieta saludable.

Elección baja en calorías

Si ves tu propia ingesta de calorías, los calamares son una buena elección con 130 calorías en una porción cocida de 3 onzas. En comparación, la misma porción de carne blanca de pollo contiene 140 calorías. La mayoría de los estadounidenses ya comen más calorías de las que necesitan, de acuerdo con el 2010 Dietary Guidelines for Americans y encontrar formas para disminuir las calorías aquí y en otros lugares puede ayudarte a obtener o a mantener un peso más saludable.

Proteína de alta calidad

Con 22 gramos de calorías en una porción de 3 onzas, los calamares son una buena fuente de proteínas. Las proteínas necesitan variarse, dependiendo de la edad y del género aunque, la mayoría de las mujeres necesitan 46 gramos diarios de proteína y los hombres necesitan 56 gramos al día. Una porción cumple con el 40% o más de las proteínas diarias que son necesarias. Además, como una fuente de proteína animal, los calamares contienen todos los amino ácidos esenciales, lo que significa que son una fuente de proteínas de alta calidad.

Bajos en grasa

Los calamares también son muy bajos en grasa; de hecho, son bajos en grasa que la carne blanca de pollo y no contienen grasas saturadas. Una porción de 3 onzas de almejas cocidas solo contiene 2 gramos de grasa total. El consumo de un exceso de grasas y de grasas saturadas aumenta tu riesgo de enfermedad cardiaca, dice el 2010 Dietary Guidelines for Americans. Para reducir tu riesgo, limita tu ingesta de grasas totales de 20 a 35% de calorías y tu ingesta total de grasas saturadas a menos del 10% de calorías. Los calamares pueden ayudarte a limitar tu grasa total y tu ingesta de grasas saturadas.

Sodio y potasio

Los calamares son una fuente natural de sodio, pero también brindan potasio. Una porción de 3 onzas contiene 95 miligramos de sodio y 530 miligramos de potasio. Una alta ingesta de sodio aumenta la presión sanguínea y, debes limitar tu ingesta diaria a menos de 2.300 miligramos o menos de 1.500 miligramos en caso de que ya sufras de presión sanguínea. Sin embargo, el potasio en la comida disminuye los efectos del sodio en la presión sanguínea, dice el 2010 Dietary Guidelines for Americans. Debes obtener 4.700 miligramos de potasio al día.

Vitaminas y minerales

Los calamares son una buena fuente de vitaminas A y C y también de hierro con 10, 30 y 130% del valor diario, respectivamente, en una porción de 3 onzas. Las almejas también pueden ayudarte a cumplir con tus necesidades diarias de calcio. La vitamina A es una vitamina soluble en grasas que es importante para la vista y la salud inmune. La vitamina C soluble en agua mejora la capacidad de tu cuerpo para luchar contra infecciones y también ayuda a curar las heridas. El hierro genera oxígeno desde los pulmones hasta el resto de tu cuerpo y, si no se obtiene suficiente cantidad en tu dieta puede llevar a anemia.

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Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por karen angelica malagon espinosa