Nutrición y acondicionamiento para Powerlifting

El powerlifting es una forma intensa de entrenamiento de fuerza que se enfoca en construir cantidades masivas de fuerza sin ganar mucha masa muscular. Aunque un entrenamiento de powerlifting puede parecer simple en papel, requiere que te dediques por completo a tu rutina de entrenamiento. Este entrenamiento intenso resulta en powerlifters de clase mundial que levantan cientos de libras entre la prensa de banco (bench press), las sentadillas (squats) y el peso muerto (dead lift).

Nutrición balanceada

De acuerdo con el practicante de powerlifting y ex luchador profesional Philip Wylie de Bad Attitude Gym, un powerlifter debe dar un enfoque saludable a los componentes básicos de la dieta, carbohidratos, proteínas y grasas. Wylie afirma que la mejor dieta para un powerlifter contiene de 20 a 30 por ciento de grasa no saturada, de 1 a 2 gramos de proteína por libra de peso corporal y la consideración de la ingesta calórica diaria constituida por carbohidratos de bajo índice glucémico, como el brócoli.

División de comidas

El ex competidor de powerlifting Anthony Ricciuto nota en su artículo "What is Powerlifting Nutrition? (¿Qué es nutrición Powerlifting?)" que la dieta de un competidor exitoso debe repartirse en todo el día. En vez de comer tres tiempos fuertes que brinden más nutrientes de los que el cuerpo puede usar, un powerlifter debería comer de cinco a seis comidas pequeñas al día para mantener su metabolismo activo y maximizar los nutrientes de las comidas. Se recomienda que al menos tres de estas comidas provengan de alimentos y no de suplementos.

Ejercicios

Los fundamentos de cualquier rutina de entrenamiento de powerlifting son los ejercicios de competencia de prensa de banco (bench press), sentadillas (squats) y peso muerto (dead lift). El entrenador certificado Phil Davies llama a estos ejercicios "núcleo" de la rutina, que después se complementan con los ejercicios de "asistencia". Los ejercicios de asistencia comúnmente se enfocan en los mismos músculos del núcleo que se utilizan en un entrenamiento, pero en una forma distinta y con una cantidad más ligera de peso. Por ejemplo, un powerlifter puede tener una rutina de entrenamiento a la semana donde realice cuatro series pesadas de sentadillas seguidas por cuatro series más ligeras de extensiones de pierna y curls de pierna (leg curls)

Dividido

Una opción común y efectiva de entrenamiento para powerlifters es un entrenamiento dividido. Esto significa que todos los ejercicios que necesita el levantador realizar en una semana se dividen en tres o más días. Esto permite a los grupos musculares del núcleo más tiempo de descanso entre entrenamientos sin forzarte a tomar periodos más largos fuera del gimnasio completamente. Davies añada que las piernas pueden tomar más tiempo en recuperarse que la parte alta del cuerpo, así que un powerlifter puede necesitar estructurar su división para permitir suficiente tiempo de recuperación.

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Escrito por ryan haas | Traducido por arcelia gutiérrez