Número de repeticiones para saltar la cuerda en principiantes.

Saltar la cuerda es una forma muy económica de quemar calorías y mejorar tu condición física y tu salud en general en un corto plazo. Los principiantes deben iniciar practicando la técnica básica para saltar la cuerda y lograr hacer por lo menos 50 repeticiones consecutivas en alrededor de 30 segundos.

Beneficios de saltar la cuerda

Saltar la cuerda es un ejercicio de alta intensidad e impacto que quema una cantidad considerable de calorías y mejora el equilibrio, la coordinación, la salud cardiovascular y la densidad de los huesos, lo cual resulta importante ya que previene la osteoporosis. Además, según el Instituto de Salto de Cuerda, esta actividad ayuda a desarrollar ambos lados del cerebro, mejorando la conciencia espacial, las habilidades relacionadas con la lectura, la memoria y la alerta mental.

Técnica básica para saltar la cuerda

Comienza por escoger una cuerda que no sea ni demasiado larga, ni demasiado corta. Para seleccionar la cuerda adecuada, pisa el centro de la cuerda y jala las agarraderas hacia arriba asegurándote que éstas lleguen a la altura de tus hombros. Inicia parándote sobre tus pies juntos, y manteniendo el torso erguido. Tus codos deben doblarse formando un ángulo de 45 grados y debes mantenerlos pegados a tu cuerpo. Usa tus muñecas y no tus brazos para hacer girar la cuerda. Eleva las puntas de tus pies sólo lo suficiente para que pase la cuerda y puedas aterrizar amortiguando con tus rodillas.

Rutina para principiantes

Los principiantes deben comenzar con saltos consecutivos durante 30 segundos o 50 repeticiones. Realiza tres o cuatro series con periodos de descanso de 30 a 90 segundos entre cada serie. Gradualmente, aumenta la duración y la intensidad de tus series hasta que realices saltos durante 60 a 90 segundos o de 100 a 150 repeticiones con periodos de descanso de 30 segundos entre cada serie. Realiza tres o cuatro sesiones por semana en días no consecutivos.

Rutina para avanzados

Para una rutina más avanzada realiza los saltos durante 20 minutos en sesiones de 3 a 5 veces por semana. Las series de saltos deben duran de dos a cinco minutos o incluir de 200 a 500 repeticiones. Completa rutinas de 4 o 5 series, descansando de 15 a 60 segundos entre cada serie. El reducir los periodos de descanso mantendrá la intensidad alta del ejercicio. Además, tanto para intermedios como para avanzados, se sugiere hacer ejercicios abdominales y de fuerza durante los periodos de descanso con el fin de incrementar la intensidad del entrenamiento.

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Escrito por heather hitchcock | Traducido por ricardo frot