El número ideal de series de entrenamiento con pesas para hombres de mediana edad

El número de series de entrenamientos con pesas que un hombre de mediana edad debería realizar depende de sus objetivos de acondicionamiento físico, así como de la cantidad de tiempo que tenga disponible durante cada sesión de entrenamiento con pesas. Para obtener los efectos saludables del entrenamiento en fuerza, los adultos de todas las edades deberían participar en ejercicios de entrenamiento en fuerza, como levantamiento de pesas, que trabajen todos los grupos musculares mayores al menos dos veces a la semana, según sugieren las Reglas generales para la actividad física del 2008 para norteamericanos.

Al menos una serie

El Consejo Americano del Ejercicio reporta que la Facultad Americana en Medicina Deportiva recomienda que una persona saludable promedio, sin importar la edad, complete al menos una serie de ejercicio en entrenamiento en fuerza para cada grupo muscular mayor al menos dos o tres días cada semana. Los grupos musculares mayores incluyen tus músculos isquiotibiales, cuádriceps, pantorilla (gemelos), glúteos, espalda, pecho, hombros, bíceps, tríceps y abdominales. Muchos ejercicios, tales como sentadillas, zancadas y flexiones, trabajan más de un grupo muscular simultáneamente.

Fuerza y potencia

Aunque los hombres de mediana edad que completen un grupo de ejercicio para el entrenamiento en fuerza para cada grupo muscular mayor conseguirán los efectos saludables, aquellos que realicen entre dos a cuatro grupos de cada ejercicio para el entrenamiento en fuerza pueden mejorar la fuerza y la potencia, de acuerdo a la Facultad Americana en Medicina Deportiva (ACSM por sus siglas en inglés). La ACSM sugiere entrenar cada grupo muscular de dos a tres veces por semana usando una variedad de ejercicios y luego esperar 48 horas antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular, para darle tiempo a la recuperación muscular.

Repeticiones

El número de repeticiones que un hombre de mediana edad debería completar durante cada grupo es tan importante como el número de grupos que realice. La ACSM sugiere a los adultos de mediana edad completar entre 8 y 12 repeticiones para mejorar la fuerza, entre 10 y 15 repeticiones para aumentar la fuerza cuando se esté empezando un nuevo régimen de entrenamiento en resistencia, y entre 15 y 20 repeticiones para aumentar la resistencia muscular. Realiza menos repeticiones para aumentar la fuerza usando pesas más pesadas y más repeticiones para la resistencia muscular levantando pesas más livianas.

Ejercicio cardiovascular

Aunque el entrenamiento en pesas es una forma excelente para que los hombres de mediana edad aumenten la masa muscular delgada, fuerza y potencia, añadir ejercicio cardiovascular a un régimen de entrenamiento en pesas ayuda a reducir el riesgo de que el hombre desarrolle enfermedades crónicas, en especial enfermedades cardíacas. Las Reglas generales para la actividad física del 2008 para norteamericanos sugiere que los adultos, con el visto bueno de su médico, completen semanalmente entre 2,5 y 5 horas de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como caminar, trotar, montar en bicicleta y nadar.

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Escrito por erin coleman, r.d., l.d. | Traducido por natalia orduz