Los nuevos secretos del entrenamiento de abdominales

Redefiniendo el entrenamiento efectivo del torso

Si estás trabajando en tu torso -y tratas de evitar lesiones - puede que tengas que trabajar en los ejercicios que estás haciendo.

El núcleo realmente abarca todo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies, ya que cada segmento de tu cuerpo está íntimamente ligado, tanto estructural como funcionalmente.

— Eric Cressey, especialista de condicionamiento y el dueño de Cressey Performance, Hudson, Massachusetts.

¿Estás cansado de los habituales ejercicios de abdominales -abdominales, elevaciones de piernas, curvas laterales ponderadas? Si es así, eso es probablemente algo bueno. Estos ejercicios son mucho más propensos a causar dolor de espalda que tallar un torso sólido. Terminar tu entrenamiento con cuatro a cinco series de ejercicios abdominales tradicionales, a menudo denominados "movimientos aislados", antes se consideraba un buen entrenamiento básico. En realidad, sin embargo, tu cuerpo no actúa de manera aislada. En su lugar, debes pensar en tu cuerpo como una sola cadena cinética. El movimiento se crea a través de la coordinación de los múltiples grupos de músculos. Así que cuando entrenas tu torso, céntrate en los movimientos integrados, no en tratar de aislar un músculo o grupo muscular. Otro problema con la realización de un gran volumen de abdominales y sentadillas es que te pueden dejar con mala postura, flexores de la cadera acortados y dolor de espalda.

¿Qué es el torso?

Antes de poder entender lo que se quiere decir con los movimientos integrados, debes conocer la definición de torso.

"El torso realmente abarca todo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies, ya que cada segmento de tu cuerpo está íntimamente ligado, tanto estructural como funcionalmente", explicó Eric Cressey, especialista de condicionamiento y co-fundador de Cressey Performance en Hudson, Massachusetts. Él dice que si bien hay muchos ejercicios que entrenan el torso, los más eficaces, así como los más funcionales, a menudo son simples derivados de lo que ya hacemos -como las sentadillas, peso muerto, la estocada- pero con cargas asimétricas y posicionamiento óptimo del tronco.

El núcleo no se refiere solamente a la musculatura anterior, que incluye el recto del abdomen -comúnmente conocido como el paquete de seis; el transverso abdominal -la musculatura debajo del recto del abdomen y los oblicuos internos y externos -la musculatura de los lados que ayudan en la torsión y flexión de la cadera. La estabilización del torso y la participación en el movimiento es una colaboración entre estos músculos y la participación antagónica de toda la cadena posterior -los laterales, erectores espinales, glúteos y los isquiotibiales.

El desarrollo del núcleo

Joe Dowdell, especialista de condicionamiento y fundador de Peak Performance en la ciudad de Nueva York, dice que la formación básica real está sobre la selección de ejercicios básicos adecuados, los que pondrán a prueba tus habilidades, mientras que con seguridad y eficacia avanzarás hacia tu meta.

Dicho esto, Dowdell agregó que "el objetivo final es el desarrollo de un núcleo que sea a la vez fuerte y estable y permita que seamos capaces de resistir bien y/o transferir cantidades significativas de fuerza en cualquier patrón de movimiento dado".

Al desarrollar el torso, incluye patrones de movimiento específicos y resiste o evita estos mismos patrones para asegurar un perfil completo de fuerza y crear estabilidad. Al desarrollar la fuerza y la estabilidad, serás capaz de llegar a los niveles de fuerza serios, generar y transferir energía y disminuir el riesgo de lesiones.

Un ejemplo de una serie de ejercicio básico muy eficaz es la secuencia de elevación de cable. Desde una posición en cuclillas o de pie arrodillado, ponte perpendicular a la conexión superior o inferior en la máquina de cable. Desde esta posición, gira los brazos a través de tu cuerpo en varios patrones -diagonal hacia arriba, en línea recta o en diagonal hacia abajo- manteniendo el torso fijo.

Movimientos compuestos

Sin embargo, el fortalecimiento del núcleo no se limita a ejercicios en los que se produce movimiento en la cadera. Los movimientos compuestos y variaciones de muchos ejercicios del tronco inferior y superior pueden desarrollar altos niveles de fuerza del torso, estabilidad y equilibrio. Esto se debe a que al cambiar la carga, la base de soporte o plano de movimiento, estás obligado a estabilizarte, o resistir el movimiento, por la duración del ejercicio.

Cuando se realizan ejercicios como sentadillas y peso muerto, a menudo escuchamos el término "refuerzo". Apoyar el torso para los movimientos isométricos, compuestos o unilaterales implica la activación y contracciones antagónicas equilibradas de toda la musculatura que rodea el torso. Tensa y contrae el núcleo como si te estuvieras preparando para un golpe. Las tensiones de deformación resultantes trabajan para estabilizar y proteger la columna vertebral.

El refuerzo es una habilidad que se puede desarrollar. Asimismo, mantendrás tu columna vertebral segura bajo carga y permite acumular, transferir y expresar la energía.

El entrenamiento convencional del torso ha dado paso a un diseño de programas más inteligente e integrado. Al comprender mejor la función del núcleo y cómo funciona el cuerpo, serás capaz de estructurar tus entrenamientos para eliminar las deficiencias y mejorar tus levantamientos o tu rendimiento. La introducción de los movimientos básicos integrados, variaciones superiores e inferiores unilaterales y posturas estáticas ayudarán a volver a reforzar y mejorar la estabilidad de tu torso bajo carga.

Foto: Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images

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Escrito por jim smith
Traducido por antonella iannaccone