Los nuevos secretos del entrenamiento de abdominales

Escrito por jim smith | Traducido por antonella iannaccone
Si estás trabajando en tu torso -y tratas de evitar lesiones - puede que tengas que trabajar en los ejercicios que estás haciendo.

¿Estás cansado de los habituales ejercicios de abdominales -abdominales, elevaciones de piernas, curvas laterales ponderadas? Si es así, eso es probablemente algo bueno. Estos ejercicios son mucho más propensos a causar dolor de espalda que tallar un torso sólido.

Terminar tu entrenamiento con cuatro a cinco series de ejercicios abdominales tradicionales, a menudo denominados "movimientos aislados", antes se consideraba un buen entrenamiento básico. En realidad, sin embargo, tu cuerpo no actúa de manera aislada.

En su lugar, debes pensar en tu cuerpo como una sola cadena cinética. El movimiento se crea a través de la coordinación de los múltiples grupos de músculos. Así que cuando entrenas tu torso, céntrate en los movimientos integrados, no en tratar de aislar un músculo o grupo muscular.

Otro problema con la realización de un gran volumen de abdominales y sentadillas es que te pueden dejar con mala postura, flexores de la cadera acortados y dolor de espalda.

El núcleo realmente abarca todo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies, ya que cada segmento de tu cuerpo está íntimamente ligado, tanto estructural como funcionalmente.

Eric Cressey, especialista de condicionamiento y el dueño de Cressey Performance, Hudson, Massachusetts.

¿Qué es el torso?

Antes de poder entender lo que se quiere decir con los movimientos integrados, debes conocer la definición de torso.

"El torso realmente abarca todo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies, ya que cada segmento de tu cuerpo está íntimamente ligado, tanto estructural como funcionalmente", explicó Eric Cressey, especialista de condicionamiento y co-fundador de Cressey Performance en Hudson, Massachusetts. Él dice que si bien hay muchos ejercicios que entrenan el torso, los más eficaces, así como los más funcionales, a menudo son simples derivados de lo que ya hacemos -como las sentadillas, peso muerto, la estocada- pero con cargas asimétricas y posicionamiento óptimo del tronco.

El núcleo no se refiere solamente a la musculatura anterior, que incluye el recto del abdomen -comúnmente conocido como el paquete de seis; el transverso abdominal -la musculatura debajo del recto del abdomen y los oblicuos internos y externos -la musculatura de los lados que ayudan en la torsión y flexión de la cadera. La estabilización del torso y la participación en el movimiento es una colaboración entre estos músculos y la participación antagónica de toda la cadena posterior -los laterales, erectores espinales, glúteos y los isquiotibiales.

El desarrollo del núcleo

Joe Dowdell, especialista de condicionamiento y fundador de Peak Performance en la ciudad de Nueva York, dice que la formación básica real está sobre la selección de ejercicios básicos adecuados, los que pondrán a prueba tus habilidades, mientras que con seguridad y eficacia avanzarás hacia tu meta.

Dicho esto, Dowdell agregó que "el objetivo final es el desarrollo de un núcleo que sea a la vez fuerte y estable y permita que seamos capaces de resistir bien y/o transferir cantidades significativas de fuerza en cualquier patrón de movimiento dado".

Al desarrollar el torso, incluye patrones de movimiento específicos y resiste o evita estos mismos patrones para asegurar un perfil completo de fuerza y crear estabilidad. Al desarrollar la fuerza y la estabilidad, serás capaz de llegar a los niveles de fuerza serios, generar y transferir energía y disminuir el riesgo de lesiones.

Un ejemplo de una serie de ejercicio básico muy eficaz es la secuencia de elevación de cable. Desde una posición en cuclillas o de pie arrodillado, ponte perpendicular a la conexión superior o inferior en la máquina de cable. Desde esta posición, gira los brazos a través de tu cuerpo en varios patrones -diagonal hacia arriba, en línea recta o en diagonal hacia abajo- manteniendo el torso fijo.

Movimientos compuestos

Patrones de movimiento y emplos de ejercicios

Patrones de movimiento del torso - Movimiento

Flexión de la cadera Extensión de la cadera Rotación Flexión lateral

Patrones de movimiento del torso - Anti-movimiento

Resistencia a la flexión de cadera Resistencia a la extensión de cadera Resistencia a la rotación Resistencia a la flexión lateral

Ejemplos de ejercicios para el torso

Variaciones de "plank" (posición de tabla) Flexiones con pelota suiza Rotación con balón medicinal Elevación de cable Abdominales con rodillos

Variaciones de ejercicios de tren superior que desarrollan la fuerza del torso

Flexiones con un brazo Banca con mancuernas con un brazo Press militar con un brazo de pie Remo inclinado con un brazo de pie Remo inclinado alternando brazos

Variaciones de ejercicios de tren inferior que desarrollan la fuerza del torso

Sentadillas Peso muerto Estocadas Estocadas cargadas contralaterales Empujes de cadera y piernas