Las nuevas reglas de la buena postura: Cómo sentarse, pararse y moverse

Aunque alguna vez se pensó que la postura adecuada consistía en mantener tu espalda completamente derecha, hoy en día, las nuevas reglas de postura te animan a mantener la curva de 'S' natural de la columna para preservar tu salud e integridad. La columna normal se inclina ligeramente en la parte inferior del cuello y la espalda baja y se curva hacia afuera en la parte superior y en la espalda media. Esta forma de la espina permite una distribución pareja del peso corporal y permite un mejor manejo del estrés mecánico. Pero el mantener esta curva 'S' es solo uno de los pasos para perfeccionar una postura apropiada mientras se está en posición sentada, de pie o moviéndose.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Silla
  • Reposapiés (opcional)
  • Respaldo o cojín

Instrucciones

    Sentado

  1. Coloca tu trasero hacia la parte frontal del asiento. Deberás dejar un pequeño espacio entre la parte posterior de tus rodillas y el borde del asiento.

  2. Descansa tus pies en el suelo ligeramente frente a tus rodillas. Si no puedes alcanzar el suelo, usa un reposapiés. Cuando tus pies estén posicionados en el piso o el reposapiés, tus rodillas deberán estar al mismo nivel o solo un poco más abajo de tus caderas.

  3. Mantén la curva de 'S' en tu espalda. Es fácil encorvarse hacia adelante mientras estás sentada, especialmente si estás trabajando en un escritorio o mesa frente a ti. Haz un esfuerzo por mantener la curva natural y evita encorvar tus hombros hacia adelante.

  4. Ajusta el respaldo de tu silla para proporcionar un soporte adecuado. Querrás tener un cojín firme pero cómodo para recargar tu espalda media y baja. Si la silla no cuenta con un soporte para espalda añadido, usa un cojín separado para proporcionar soporte.

  5. Cambia tu postura al menos cada 30 minutos. El sentarse en la misma posición aplica demasiada presión en tus tejidos y articulaciones. Previene el desgaste cambiando tu peso de un lado al otro o levantándote para dar un pequeño paseo cada 20 o 30 minutos.

    De pie

  1. Coloca tus pies tan separados como la distancia entre los hombros. Mantén una flexión ligera en tus rodillas para evitar extender demasiado las articulaciones de la rodilla.

  2. Lleva tus hombros hacia atrás y contrae el abdomen. Tu postura deberá reflejar la curva de 'S' natural en tu espalda. Permite que tus brazos se relajen a tus costados.

  3. Mantén una posición de cuello neutral. La Asociación de Quiroprácticos de los Estados Unidos recomienda un truco fácil para evitar que tu cabeza se adelante demasiado o se haga demasiado hacia atrás; sólo asegúrate de que los lóbulos de tus orejas estén alineados con tus hombros.

  4. Apoya tu peso hacia adelante de manera que estés descansando la mayor parte de tu peso en la parte delantera de los pies, justo en la base de los dedos.

  5. Cambia de posición frecuentemente si tienes que estar de pie por mucho tiempo. Idealmente, da un pequeño paseo o flexiona tus rodillas. Si eso no es posible, por lo menos cambia tu peso de un pie al otro balanceando el peso entre tus dedos y tus talones.

    En movimiento

  1. Mantén tu espalda recta conservando la curva 'S' natural. Tu cuello deberá estar en una posición neutral, tu cabeza elevada y tu cara hacia adelante. Contrae los músculos del estómago hacia adentro.

  2. Pisa de manera que lo primero que toque el suelo sea tu talón en cada paso. Luego, rueda el pie hacia adelante e impúlsate con tus dedos y la parte posterior de tus pies.

  3. Relaja tus hombros y el cuello. El único movimiento de la parte superior de tu cuerpo debería venir de tus hombros y brazos. Mantén tus codos flexionados en un ángulo de 90 grados. Balancea el brazo contrario hacia adelante con cada paso, pero mantén cada brazo cerca de los costados de tu cuerpo.

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Escrito por krista sheehan | Traducido por reyes valdes