Nueces que son altas en magnesio y potasio

Comer nueces te aporta proteína, fibra y grasas saludables, y también ayuda a cumplir tus necesidades diarias de magnesio y potasio. Sin embargo, la mayoría de las nueces son una mejor fuente de magnesio que de potasio. Estos minerales son esenciales para el balance de fluídos, músculos y función de los nervios, síntesis de proteínas, control del azúcar en la sangre, regulación de la presión sanguínea, huesos fuertes y un ritmo cardíaco normal. Los hombres necesitan al menos 420 mg de magnesio al día y las mujeres por lo menos 320 mg, de acuerdo con Institute of Medicine. Tanto hombres como mujeres necesitan al menos 4.700 mg de potasio diariamente. Debido a que son altas en grasas saludables, las nueces son una fuente concentrada de calorías, así que limitarte a una porción es buena idea.

Almendras

El U.S. Department of Agriculture señala que las almendras son una buena fuente de magnesio y potasio. Con un tercio de taza de almendras tendrás aproximadamente 349 mg de potasio y alrededor de 129 mg de magnesio. Comer una porción de almendras al día cumple con el 7% de tus necesidades diarias de potasio y el 31 al 40% de tu necesidad diaria de magnesio. Los valores nutricionales varían ligeramente cuando eliges comerlas crudas, rostizadas o blanqueadas.

Anacardos

Los anacardos son otra manera de obtener magnesio y potasio. Un tercio de taza de anacardos tostados contiene 272 mg de potasio, o 6% de tu necesidad diaria. También obtendrás alrededor de 117 mg de magnesio, lo cual cumple con el 28 al 36% de tu requerimiento diario. Para consumir la menor cantidad posible de sodio, elige anacardos tostados sin sal. Son un gran bocadillo por si solos o pueden añadirse a ensaladas o platillos fritos para hacerlos más nutritivos y crujientes.

Nueces del Brasil

Las nueces de Brasil son una nuez menos común, que crece en árboles gigantes en el Amazonas en Sudamérica. Son más grandes que la mayoría de las nueces y tienen un rico y cremoso sabor. Comer un tercio de taza de te da 167 mg de magnesio y 292 mg de potasio. Esto cumple con el 6% de tus necesidades diarias de potasio y el 40 al 52% de magnesio. Puedes encontrar nueces de Brasil en muchas secciones de comida al por mayor, y comúnmente se añaden a las mezclas de nueces de lujo.

Pistaches y piñones

También puedes comer pistaches o piñones crudos o tostados para obtener más de estos minerales. Un tercio de taza de pistachos te da aproximadamente 420 mg de potasio y 50 mg de magnesio, lo cual cumple con alrededor del 9% y del 12 al 16% de tus necesidades respectivamente. De un tercio de taza de piñones obtendrás 269 mg de potasio, o el 6% de tu necesidad diaria, y 113 mg de magnesio, o del 27 al 35% de tu necesidad diaria.

Semillas

Muchas semillas, aunque técnicamente no son nueces, te dan minerales también. Las semillas de calabaza tostadas te dan alrededor de 147 mg de potasio y 42 mg de magnesio, por una porción un cuarto de taza. Un cuarto de taza de semillas de sésamo te dan 126 mg de magnesio y 168 mg de potasio. Las semillas de girasol también te dan 44 mg de magnesio y 165 mg de potasio por un cuarto de taza.

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Escrito por erica kannall | Traducido por lou merino