¿Cuándo notas que las sentadillas están trabajando tus glúteos?

Los músculos del glúteo hacen más que llenar esa parte de tus pantalones. Unos glúteos fuertes te ayudan a caminar todo el día y son vitales para que los corredores mantengan estable la pelvis. Sin unos músculos de glúteos fuertes, estás en riesgo de desarrollar astillas en las espinillas, lesiones de banda iliotibial, tendinitis de Aquiles y rodilla de corredor. Cuando trabajes en construir los músculos de tu trasero con sentadillas, notarás y sentirás la evidencia de que funcionan.

Siente la quemadura

Cuando flexionas tus rodillas para sentarte en una silla, tus glúteos se comprometen para ayudarte a bajar y mantenerte en equilibrio. Cuando haces una sentadilla, estás haciéndolo mediante un movimiento similar, pero a un grado de mayor profundidad. Sabrás que tus glúteos no sólo están comprometidos sino que trabajan mientras bajas lentamente, lo suficiente para sentir la tensión en tu trasero y cuando has hecho suficientes repeticiones tendrás una sensación de quemadura en esos músculos.

Reduciendo los glúteos

En el mundo de la construcción de músculo, las sentadillas tienen una reputación bien merecida por fortalecer los glúteos. Si pasa a ser una parte del cuerpo que no necesita más masa, deberías modificar tu entrenamiento para que tu glúteos tengan suficiente ejercicio para tonificarse pero no para aumentar su tamaño. ExRx.net recomienda hacer más repeticiones con menor peso, y colocar los pies en una posición en la que no se encuentren más separados que la distancia de los hombros. Desciende solo a la mitad en vez de ir totalmente hasta abajo. Como alternativa, en lugar de hacer sentadillas, sustituye un ejercicio compuesto, como la presa de pierna, para los cuádriceps y glúteos, y después realiza un ejercicio que aísle los cuádriceps, como la extensión de pierna.

Forma óptima

Ya sea que realices sentadillas con peso o solo uses tu peso corporal como resistencia, hay una forma adecuada que deberías seguir para asegurar que tus glúteos reciban un buen entrenamiento. Colócate de pie con tus pies separados a la distancia de los hombros, pero mientras más estrecha tu postura, más trabajarán tus cuádriceps y menos tus glúteos. Flexiona las rodillas y caderas para lentamente bajar como si te fueras a sentar. Concéntrate en mantener tu espalda derecha y tu cabeza en alto. Desciende lo suficiente para sentir la fuerza en tus glúteos. Tus caderas y rodillas estarán completamente flexionadas. Endereza tus rodillas y caderas para volver a la posición de inicio.

Sentadilla concentrada en los glúteos

Las sentadillas básicas trabajarán tus glúteos, pero cuando estás buscando destacarlos, el entrenador personal Matt Siaperas de Blackfoot, Idaho, recomienda hacer la versión del ejercicio con una sola pierna. Se hacen de pie sobre una pierna, con la pierna opuesta levantada y extendida al frente. Manteniendo tus hombros hacia atrás y tu espalda derecha, dobla la rodilla de tu pierna de soporte para bajar hacia una sentadilla, manteniendo tu rodilla sobre tu tobillo mientras desciendes. Puedes colocar tus brazos frente a ti para ayudarte a equilbrar, si lo necesitas. Al inicio puedes querer hacer sentadillas normales y eventualmente avanzar hacia sentadillas más profundas conforme te fortaleces. Mientras más profundas las hagas, mayor será el efecto que sientas en la parte posterior de tu cuerpo.

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Escrito por elle di jensen | Traducido por arcelia gutiérrez