¿Por qué necesito azúcar después de correr?

Si has comenzado recientemente una rutina de correr, podrías haber descubierto que deseas alto contenido de azúcar, alimentos ricos en hidratos de carbono después. Tu cuerpo quema el azúcar como combustible durante el entrenamiento. Cuánto combustible se quema depende del tiempo, la frecuencia y la intensidad del ejercicio. Quieres reponer tus reservas de azúcar, así estar listo para tu próxima sesión de ejercicios, pero elige sabiamente fuentes de azúcar, así satisfaces tu hambre sin aumentar de peso.

Combustible para energía

Después de comer, el cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa. La glucosa se ​​utiliza para satisfacer las necesidades energéticas inmediatas, o que tu cuerpo almacena como glucógeno en los músculos y el hígado. Entre las comidas o cuando estás corriendo, conviertes glucógeno de nuevo en glucosa y lo utilizas como combustible. Durante aproximadamente los primeros 15 minutos de ejercicio, tu cuerpo saca glucógeno a partir de la sangre y los músculos. Después de 15 minutos, se basa en las reservas de glucógeno del hígado. Durante el ejercicio de baja intensidad o cuando las reservas de glucógeno se agotan, el cuerpo comienza a quemar grasa como combustible.

Reemplazo de energía

Según Joslin Diabetes Center, el ejercicio puede disminuir los niveles de azúcar y las reservas de glucógeno, que te pone en riesgo de hipoglucemia. Con el tiempo, tu cuerpo va a reemplazar tus reservas de glucógeno, pero puede tomar de cuatro a seis horas o hasta 24 horas con una sesión de ejercicios de alta intensidad. Los carbohidratos son el azúcar que tu cuerpo necesita después de correr. El entrenador personal certificado Meghan Reynolds en "EE. UU. News" recomienda comer 4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína después de tu entrenamiento. A menos que estés corriendo hasta la extenuación, come alimentos de bajo índice glucémico, tales como harina de avena, ya que estos alimentos aumentan gradualmente tu nivel de azúcar en la sangre y previenen el aumento de peso, manteniendo la sensación de saciedad por más tiempo.

Elige el azúcar sabiamente

Iniciar una rutina de correr no te da luz verde para comer alimentos con tan alto contenido de azúcar. Elige alimentos ricos en carbohidratos que satisfarán tus ansias de azúcar sin mucha grasa y calorías vacías. Evita galletas y dulces, que contienen una gran cantidad de azúcar añadida. También son altos en calorías y te dejarán con más ansias de azúcar un poco más tarde. Opta por los hidratos de carbono complejos, o almidones, que son los alimentos de grano. Elige alimentos de granos enteros sobre los granos refinados. Los granos enteros contienen los azúcares que necesitas, pero, a diferencia de los granos refinados, no pierden su fibra y nutrientes. Ellos te llenarán, reemplazando las reservas de glucógeno y manteniéndote lleno, así no comes en exceso.

Alimentos para después de correr

En su artículo, Meghan Reynolds recomienda alimentos saludables después de correr que contienen el azúcar y proteínas que necesitas para recuperarte de tu entrenamiento. Ella menciona ensalada de quinua, de pavo en pan integral, ensalada con pescado, huevos revueltos y tostadas, tostadas de pan integral con aguacate (avocado) y pavo o arroz integral (brown rice) con salsa y carne magra. Si sólo se tiene tiempo para una merienda rápida, disfruta de hummus con zanahorias (carrot), una manzana (apple) con mantequilla de maní o yogur griego. También querrás beber mucha agua. El agua transporta los nutrientes de tu comida o merienda a los músculos.

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Escrito por michelle fisk | Traducido por daniela laura arjones