¿Por qué necesitamos consumir fibra en nuestra dieta?

La fibra es la parte de los alimentos que el cuerpo no puede digerir o absorber. Se encuentra en los granos enteros, en las frutas, en los vegetales y en las legumbres, conlleva muchos beneficios para la salud, como disminuir el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca y ayuda a la salud del aparato digestivo. Por lo tanto, es importante consumir alimentos ricos en fibra todos los días para mejorar la duración y la calidad de tu vida.

Acerca de la fibra

Son necesarios 2 tipos de fibra para tener un salud integral. La fibra insoluble, que se encuentra en los productos de harina de trigo integral, el pan integral, las nueces y los vegetales, mejora el volumen de las excreciones y promueve el movimiento del alimento a través del aparato digestivo. La fibra soluble, encontrada en la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, las zanahorias y en los frutos cítricos se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa que desacelera la absorción de los componentes de la comida, permitiendo al cuerpo conservar más nutrientes.

Recomendaciones de fibra

La ingesta diaria recomendada de fibra es de unos 25 gramos al día para las mujeres y de unos 38 gramos al día para los hombres, lo que iguala a cerca de unos 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías consumidas. Esta ingesta diaria recomendada se puede cumplir fácilmente a través del consumo regular de granos enteros y de frijoles, así como de unas 2 a 3 porciones de frutas y de vegetales todos los días.

Beneficios para la salud de la fibra

El consumo incrementado de fibra puede mejorar muchos aspectos de tu salud. Los alimentos ricos en fibra como los panes de granos enteros y los cereales pueden aumentar el volumen de las excreciones, lo cual ayuda a evitar el estreñimiento. Además, la fibra incrementa la integridad en el intestino, minimizando así el riesgo de sufrir condiciones como las hemorroides y como la diverticulitis. Se ha averiguado que las frutas, los vegetales y las legumbres que contienen fibra soluble disminuyen la cantidad de colesterol LDL y disminuyen la absorción del azúcar en el cuerpo, lo cual se traduce en un decremento en el riesgo de sufrir diabetes y enfermedades del corazón. La fibra también puede facilitar la pérdida de peso. Debido a sus cualidades de agrupación, la fibra puede hacer que te sientas lleno y ayudarte a evitar el sobreconsumo de calorías entre comidas y por medio de tentempiés.

Investigación sobre los beneficios de la fibra

Un estudio de 2011, reportado por el National Institute of Health encontró que aquellos que consumían altas cantidades de fibra durante un periodo de 9 años tenían una probabilidad mucho más baja de morir a causa de enfermedades crónicas que aquellos que consumían menos fibra. El consumo de fibra de los participantes variaba desde unos 12.6 gramos hasta unos 29.4 gramos al día entre los hombres y desde unos 10.8 gramos hasta unos 25.8 gramos entre las mujeres. Aquellos que consumían la mayor cantidad de fibra todos los días tenían un porcentaje de un 22% menos de riesgo de morir durante el periodo de 9 años que aquellos que consumían una cantidad menor de fibra. Esa es una razón más para asegurarte de que estás comiendo suficientes frutas y vegetales.

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Escrito por staci gulbin, ms, med, rd, ldn | Traducido por reyes valdes