¿Qué se necesita para mantener el sistema óseo saludable?

Tu esqueleto se compone de todos los huesos de tu cuerpo, así como de cartílagos, tendones y ligamentos que ayudan a mantenerlos conectados. Tu sistema esquelético proporciona la forma a tu cuerpo, así como también lo protege y permite que se mueva. Con el fin de mantener tu sistema óseo saludable, es importante que consumas los nutrientes adecuados todos los días.

Calcio

A medida que creces, tu cuerpo constantemente modifica y forma los huesos para reemplazar los viejos. Este proceso de regeneración se produce a lo largo de toda tu vida, aunque ocurre con más frecuencia durante los períodos de crecimiento rápido. Con el fin de regenerar el hueso nuevo, tu cuerpo usa el calcio para producir una estructura denominada hidroxiapatita. Esta proporciona la fuerza para tus huesos. Si no dispones de calcio en el cuerpo, el hueso recién formado será débil y frágil. Con el tiempo, esto puede conducir a una enfermedad de los huesos llamada osteoporosis. Para asegurarte de que tus huesos se mantengan saludables, trata de consumir al menos 1.200 mg de calcio todos los días. Las mejores fuentes de calcio son la leche, el yogur y el queso. Otras buenas fuentes son el brócoli, la col rizada, el salmón enlatado con espinas y los alimentos fortificados con calcio.

Fósforo

Tu cuerpo utiliza el mineral de fósforo en combinación con el calcio para formar la hidroxiapatita. Debido a esto, la presencia de fósforo en el cuerpo es tan esencial para la salud de los huesos como el calcio. Para mantener los niveles de fósforo en el cuerpo con los valores normales, es importante consumir 700 mg de fósforo diario. Entre las buenas fuentes de fósforo se incluyen la carne, el pescado, las aves y los productos lácteos.

Vitamina D

Cuando la vitamina D se vuelve activa en tu cuerpo, actúa como una hormona que ayuda a regular el calcio y el fósforo. Aumenta la absorción de calcio y fósforo en el intestino delgado y se asegura de que los minerales estén disponibles en tu torrente sanguíneo. Debido a su papel en el aumento de la absorción de estos minerales, la vitamina D asegura que tus huesos se mantendrán saludables. Los adultos deben consumir de 5 a 15 mcg de vitamina D al día. Las mejores fuentes dietéticas de vitamina D incluyen la leche fortificada, los cereales, el yogur y el pescado graso. La vitamina D también se puede sintetizar en tu piel con la ayuda de los rayos ultravioleta del sol.

Vitamina C

La vitamina C actúa como coenzima en tu cuerpo, lo que significa que ayuda a las reacciones químicas. Una de las funciones más importantes de la coenzima de la vitamina C es su papel en la síntesis de los aminoácidos que se necesitan para producir colágeno. El colágeno, que es la proteína más abundante en el cuerpo, apoya y conecta los huesos en tu sistema esquelético. Las mujeres necesitan 75 mg de vitamina C al día, mientras que los hombres deben consumir 90 mg por día. Las mejores fuentes de vitamina C son las naranjas y el jugo de naranjas, el pomelo y su jugo, los tomates, los pimientos, las papas, el brócoli y el melón.

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Escrito por elle paula | Traducido por gabriela nungaray