Necesidades nutricionales en la semana 14 de embarazo

En la semana 14 de embarazo, acabas de entrar en el segundo trimestre. Muchas mujeres se sienten mejor y tienen más energía durante esta fase del embarazo. El crecimiento de tu bebé realmente mejora durante el segundo trimestre, por lo que no es el momento de escatimar en tu nutrición. Tus necesidades de vitaminas y minerales siguen siendo las mismas que en el primer trimestre, pero tus necesidades de calorías aumentan durante este período de crecimiento.

Calorías

Es verdad que estás comiendo para alimentar tanto a tu bebé como a ti, pero eso ciertamente no significa que tienes que comer el doble. En la semana 14 de embarazo, necesitas consumir tan sólo 340 calorías más al día de lo que consumías antes de quedar embarazada. La mayoría de las mujeres necesitan 2.200 a 2.900 calorías para lograr un aumento de peso saludable durante el embarazo. No sólo necesitas calorías adicionales durante el embarazo, sino que necesitas nutrientes adicionales. Así que en lugar de usar tus 340 calorías adicionales en un gran tazón de helado, céntrate en incluir más alimentos ricos en nutrientes en tu dieta como frutas y verduras, productos lácteos bajos en grasa y granos integrales.

Proteína

Cada célula y tejido en tu propio cuerpo y en el de tu bebé necesitan proteína. Al entrar en el segundo trimestre del embarazo, es necesario aumentar la ingesta de proteínas para apoyar el rápido crecimiento que está a punto de ocurrir. Hay que consumir 0,5 gramos de proteína por kilo de peso ideal antes del embarazo, más un adicional de 25 gramos. Una mujer con un peso antes del embarazo saludable de 150 libras necesitaría 100 gramos de proteína por día durante el segundo trimestre.

Vitaminas y minerales

Probablemente estás tomando vitaminas prenatales para aumentar la ingesta de vitaminas y minerales importantes. Sin embargo, los suplementos nunca deben ser un sustituto de una dieta saludable. Algunos de los nutrientes que son especialmente importantes durante el embarazo son el ácido fólico, el hierro, la vitamina A y el calcio. Según el Institute of Medicine, deberías estar recibiendo 600 microgramos de ácido fólico, 27 miligramos de hierro, 770 microgramos de vitamina A y 1.000 miligramos de calcio todos los días. Estas recomendaciones para el ácido fólico y el hierro son muy superiores a tus necesidades antes del embarazo. Los alimentos que contienen ácido fólico incluyen la espinaca, las lentejas, el brócoli y el jugo de naranja. Para aumentar tu ingesta de hierro, come aves de corral, carne roja, cereales fortificados con hierro, soja, espinacas y frijoles secos.

DHA

El ácido docosahexaenoico, comúnmente conocido como DHA (por sus siglas en inglés), es un ácido graso omega 3 que juega un papel importante en el desarrollo del feto, especialmente durante los últimos meses del embarazo. El DHA es necesario para el desarrollo visual y neurológico en el útero. Las mujeres embarazadas necesitan de 200 a 300 miligramos de DHA por día para asegurar un desarrollo óptimo. Las mejores fuentes dietéticas de DHA son la comida de mar como el salmón, el atún enlatado y el pez gato. Las 2010 Dietary Guidelines for Americans recomiendan que comas entre 8 y 12 onzas de pescado por semana durante el embarazo. Mantente alejado de los pescados y mariscos que pueden estar contaminados con mercurio, como caballa, pez espada, blanquillo, lucioperca americana y róbalo y limita el atún blanco a 6 onzas por semana.

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Escrito por becky bell, ms, rd | Traducido por maría j. caballero