Necesidades nutricionales para adolescentes de ambos sexos

Comer comidas bien balanceadas ayuda a los adolescentes de ambos sexos a mantener un peso corporal saludable, sobresalir en el deporte y mantenerse enfocados en la escuela. Obtener la cantidad adecuada de calorías y elegir una variedad de alimentos de cada grupo alimenticio, te ayudará a asegurar que tu hijo cumpla con sus necesidades nutricionales diarias. El plan de comidas diarias del U.S. Department of Agriculture ofrece ideas que pueden ser útiles en la planificación de los menús de tu hijo.

Recuento de calorías


Los adolescentes requieren más calorías diarias que las chicas.

Los adolescentes masculinos generalmente necesitan más calorías diarias que las chicas, ya que por lo general tienen formas grandes y mayor masa muscular. Sin embargo, las necesidades calóricas individuales se basan en el nivel de actividad de tu hijo. Las Dietary Guidelines for Americans del 2010 informa que las adolescentes de 13 a 18 años necesitan alrededor de 1,600 a 2,400 calorías al día, mientras que los adolescentes dentro del mismo rango de edad a menudo requieren de 2,000 a 3,200 calorías al día.

Alimentos proteínicos

De acuerdo con las Dietary Guidelines for Americans del 2010, los adolescentes que comen 2,000 calorías al día tienen alrededor de 5.5 onzas de alimentos ricos en proteínas todos los días, mientras que los adolescentes que consumen 2,600 calorías al día requieren unos 6.5 oz del grupo alimenticio de proteína cada día. ChooseMyPlate.gov señala que un equivalente de 1 onza del grupo alimenticio de proteína incluye un huevo, media onza de nueces o semillas, un cuarto onza de legumbres o tofu ó 1 onza de carne, pollo o mariscos.

Alimentos lácteos


Los lácteos son una rica fuente de calcio.

Independientemente de si están comiendo 1,600 calorías o 3,200 calorías al día, los adolescentes deben tratar de consumir 3 tazas del grupo lácteo todos los días, de acuerdo con la Dietary Guidelines for Americans del 2010. Una porción de 1 taza del grupo lácteo es igual a 2 tazas de queso cottage, 1 taza de leche o yogur, o 1.5 onzas de queso, acorde con ChooseMyPlate.gov. El calcio, tan abundante en productos lácteos, es fundamental para la resistencia ósea y el desarrollo de los adolescentes.

Vota por los granos


Procura la ingesta de granos enteros.

Debido a que los granos enteros son ricos en carbohidratos saludables, fibra, vitaminas y minerales, los adolescentes deberían elegirlos en lugar de los granos refinados cada que sea posible. La Dietary Guidelines for Americans del 2010 sugiere que los adolescentes que comen 2,000 calorías al día consumen 6 onzas de granos, y los adolescentes que comen 2,600 calorías apuntan a 9 onzas de granos por día. Una porción de 1 onza del grupo de los granos es igual a media taza de arroz integral, quinoa, avena o pasta de trigo entero, 1 taza de cereal integral o 1 rebanada de pan integral, informa ChooseMyPlate.gov.

Frutas y verduras


Consume frutas y verduras diariamente.

El USDA sugiere que los adolescentes que comen de 2,000 a 2,600 calorías al día necesitan 2 tazas de fruta y 2.5 a 3.5 tazas de verduras cada día. Una porción de 1 taza de fruta equivale a 1 taza de fruta fresca, media taza de fruta seca y 1 taza de jugo de fruta natural, de acuerdo con ChooseMyPlate.gov. Y 1 taza de verduras crudas o cocidas, 1 taza de jugo de vegetales o 2 tazas de verduras de hoja verde se cuentan como una porción de 1 taza del grupo de alimentos vegetales.

Aceites de alto rendimiento


Grasas saludables.

Los adolescentes deben tratar de obtener del 25 por ciento al 35 por ciento de su ingesta diaria de calorías de grasas saludables, según señala el Instituto de Medicina. El USDA recomienda que los adolescentes coman 2,000 calorías al día consumiendo el equivalente a 6 cucharaditas de aceite --y los adolescentes que comen 2,600 calorías diarias obtienen 8 cucharaditas de aceite diariamente--. Una porción de 1 cucharadita del grupo que incluye los aceites incluye 1.5 cucharaditas de mantequilla de maní, 1 cucharadita de aceite vegetal, ocho grandes aceitunas, 1 cucharada de aderezo italiano, un tercio de onza de nueces y un poco menos de un cuarto de un aguacate, según ChooseMyPlate.gov.

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Escrito por erin coleman, r.d., l.d. | Traducido por ariadna delgado