El nado de pecho y cómo nadar más rápido

De los cuatro estilos de competencia que hay en la natación, dorso, pecho, mariposa y libre, el pecho es el más lento. Por ejemplo, el récord mundial de 100 metros de pecho para hombres es justo 58.58 segundos, mientras que el récord mundial de 100 metros estilo libre para hombres es 46.91 segundos, cerca de doce segundos más rápido. Sin embargo, mejorar tu técnica básica ayuda a aumentar la velocidad del estilo de pecho.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

    Mejora tu técnica básica

  1. Practica flotar sobre tu estómago con los brazos juntos y extendidos sobre tu cabeza y las piernas extendidas. Tu cabeza debe estar entre tus brazos, viendo hacia el fondo de la alberca.

  2. Mueve tus brazos en círculos hacia afuera, alineados en forma vertical con los hombros, como si estuvieras remando.

  3. Mueve los brazos hasta llevarlos debajo del esternón. Mientras haces esto, simultáneamente saca la cabeza del agua y comienza la patada. Mantén los pies relajados y dobla las rodillas mientras llevas los talones hacia el trasero; no los dobles hasta la cadera, la posición de los muslos no debe cambiar durante este movimiento inicial.

  4. Extiende los brazos hacia el frente a la posición inicial mientras bajas la cabeza hacia el agua. Mientras haces esto, termina la patada azotando los pies haciendo medio círculo y los regresas a su posición inicial rectos detrás de ti.

    Aumenta tu velocidad

  1. Agrega una ondulación leve a la brazada usando las caderas. Mientras mueves los brazos debajo del esternón y llevas los pies hacia el trasero, utiliza este impulso hacia adelante para empujar las caderas hacia el frente. Cuando completes la patada, suelta las caderas y permite que te lleven de regreso a la superficie. Este empuje en el eje horizontal aumenta tu propulsión a través del agua.

  2. Impúlsate hacia adelante mientras extiendes los brazos hacia la posición inicial, en lugar de sólo dejar que se deslicen suavemente. Al aumentar la velocidad de esta extensión aumentarás la longitud de cada brazada, y también tu velocidad.

  3. Arquea la espalda baja un poco cuando inicies el movimiento circular de brazos como remos presionando tu barbilla y pecho abajo y adelante. Este arqueo ayuda a preparar tu cuerpo para impulsar tus caderas hacia adelante.

  4. Lleva el tiempo de tu brazada de pecho de manera correcta. Los nadadores de pecho novatos suelen realizar el movimiento de brazos y la patada de manera separada; cuando integras los dos movimientos al mismo tiempo, aumentas la eficiencia de la brazada y tu velocidad.

  5. Entrena fuera de la alberca para aumentar tu fuerza muscular. El estilo de pecho utiliza todos los grupos más grandes de músculos de las piernas, pero en especial los glúteos, los tendones de las corvas y los cuádriceps. Los ejercicios como las extensiones de las piernas, las sentadillas y los desplantes aumentan el tamaño y la resistencia de estos músculos, y les da más poder en el agua.

Consejos y advertencias

  • Agregar un pataleo puede ayudar a aumentar la velocidad de la brazada de pecho, pero también es un movimiento ilegal en una competencia de natación. Para realizar el estilo de pecho de forma legal, tus pies deben hacer el mismo movimiento al mismo tiempo durante toda la patada.
  • La patada del estilo de pecho distiende algunos ligamentos de la rodilla como el ligamento colateral medial. Si experimentas dolor en estos ligamentos, consulta a tu médico para evitar un trastorno conocido como "rodilla del nadador de pecho".

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Escrito por elizabeth falwell | Traducido por alejandra medina