Cómo nadar para mantenerte en forma

Nadar es uno de los mejores ejercicios para un entrenamiento aeróbico que no tensiona tus articulaciones, haciéndolo ideal para el atleta menos joven o alguien que tiene una condición médica como la artritis. Puedes variar la brazada para agregar variedad o ejercitar diferentes músculos. Un tabla para nadar te permite enfocarte más en los músculos de las piernas o utilizar sólo tus brazos. Antes de iniciar un programa de ejercicio como el nadar, consulta con un médico para descartar problemas médicos.

Equipo

El equipo para nadar puede ser tan sencillo como sólo el traje de baño o puede incluir artículos como aletas, boyas, tablas y aletas de mano. Las aletas te ayudan a trabajar los músculos de las piernas. Una boya se coloca entre tus piernas; puedes ejercitar sólo los músculos de los brazos al ayudarte a hacer que tu cuerpo medio flote. Una tabla, por otra parte, permite que el cuerpo superior flote mientras pateas con las piernas. Las aletas de mano pueden fortalecer los brazos superiores y tus hombros al nadar.

Incrementa gradualmente

El nadar no es tan diferente a otras actividades de acondicionamiento; comienza despacio y gradualmente incrementa tu tiempo, distancia e intensidad. De los tres, el tiempo es probablemente el más importante, la American Heart Association recomienda por lo menos 30 minutos de actividad al día. Comienza nadando hasta que te sientas ligeramente falto de aliento, entonces detente y descansa hasta que se recupere tu respiración. Repite el ciclo hasta completar 10 repeticiones. Después de pocas semanas, incrementa la distancia que nadas.

Entrenamiento por intervalos

Una vez hayas logrado un nivel de condición que te permita nadar varias vueltas sin sentirte exhausto, agrega el entrenamiento por intervalos a tu rutina de nado. El entrenamiento por intervalos alterna entre nadar a tu paso normal y después nadar tan rápido como puedas por una corta distancia; piensa en ello en el contexto de correr a velocidad de repente cuando estás trotando. A medida que te vuelvas más acondicionado podrás nadar más rápido más frecuentemente o por periodos más largos de tiempo.

Consideraciones y advertencias

Si eres nuevo en la natación, tal vez quieras tomar clases. Nadar es un deporte en el cual las técnicas importan y cada brazada se realiza de diferente forma. Utilizar la forma correcta al nadar disminuye el riesgo de lesiones y ayuda a que nades más eficientemente. Como con todas las rutinas de ejercicio, incluye un periodo de calentamiento y uno para refrescarte. También se recomiendan ejercicios de flexibilidad y entrenamiento de fuerza para una condición general. No inicies un programa de ejercicio hasta no haber consultado a un médico.

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Escrito por beth greenwood | Traducido por glen boyd