¿Cómo tener muslos más grandes sin utilizar pesas?

Back squats (sentadillas), deadlifts (levantamiento de peso muerto), dumbbell lunges (lanzamiento de pesas) y leg presses (prensas de piernas) que utilizan pesas son la fundación de cualquier buen entrenamiento para la formación de pierna. Sin embargo, si no tienes acceso a las pesas, no tires la toalla sólo por eso. Si entenas en casa, o simplemente no quieres ir al gimnasio, todavía puedes conseguir piernas más grandes sin utilizar pesas.

Construir Músculo 101

Tus músculos crecen cuando son retados. Cuando empujas a un músculo a un punto de fracaso, se quiebra y se reconstruye nuevamente para volverse más grande que antes. Tus músculos en realidad no saben si estás usando pesas o no -- ellos sólo responden a que tan duro es el trabajo. Si puedes crear este rompimiento de músculo sin pesas, estás en buen camino para lograr muslos más grandes.

Básicos del peso corporal

La mejor manera para construir tus muslos sin pesas es enfocarte en ejercicios de peso corporal. Como principiante, tu cuerpo es nuevo al entrenamiento así que puedes utilizar ejercicios simples como squats (sentadillas) con el peso de tu cuerpo o lunges (lanzamientos) para realizar un gran trabajo pero conforme te vas volviendo más avanzado, cada vez necesitarás hacer movimientos más eficientes como diferentes tipos de backsquats (sentadillas) o single-leg hip thrusts (saltos de empuje en un sola pierna).

Cambia tu cardio

Puedes utilizar tu rutina de cardio para construir tus muslos. Curt Pedersen, fundador de Stay Fit Central (Central de mantente en forma), recomienda carreras en montaña para cambiar tu cardio y entrenar tus muslos al mismo tiempo. Las stair sprints (carreras en escalones) funcionan para esto también. Sólo encuentra una colina larga o un serie de escalones en los que puedas correr de arriba a abajo unas seis o ocho veces o hasta que tus piernas no aguanten más.

Las buenas noticias

Entrenar con pesas pesadas siempre defenderá que es la manera mas rápida para construir músculo, pero cuando se trata de entrenar piernas, el entrenamiento de peso corporal se vuelva algo bien cercano. Cuando te agachas los músculos que utilizas son predominantemente fibras de contracción lenta, es decir, que responden mejor a grandes repeticiones, sugiere el entrenador en fortaleza Charles Poliquin en su sitio web. Siempre lleva todos tus movimientos de peso al fracaso, aconseja el entrenador Jimmy Pena en el sitio web MuscleMag e incorpora movimientos estáticos como sentadillas o saltos. Un ejemplo de una rutina sin pesas puede involucrar cuatro sets de wall sits (sentadillas), jump unges (lanzamiento de pesas), pasos y single-leg glute bridge (levantamientos de un sólo glúteo de las piernas), se realiza dos veces por semana que pueden influir con cada set tomado de fracaso. En un día entre entrenamientos, completa 30 minutos de stair o hill sprints (carreras en escalares o en colinas).

Los "comos"

Los ejercicios mencionados con anterioridad son un manea relativa simple para realizarlos pero pude generar grandes ganancias. Para la sentadilla de pared, asume la posición de sentadilla normal con tu espalda contra la pared y mantén la posición tanto como puedes. Para losjump lunges (saltos de lanzamiento) comienza con tu pierna izquierda al frente y la pierna derecha atrás, ahora salta, cambia de posición las piernas y aterriza con tu pie derecho al frente y el izquierdo hacia atrás. Los single-leg glute bridges (puentes de glúteo de una sola pierna) involucran recostarse en el piso con un tobillo descansando en una silla y otra pierna extendida en el piso levantando tu trasero. Para pasos que son simples párate en frente de una silla o plataforma fija y levanta una pierna, lleva a la otra junto a esa y luego regresa a su posición original a las piernas, una por una.

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Escrito por mike samuels | Traducido por héctor muñoz