Músculos utilizados durante una prensa supina con mancuerna

No te confundas cuando el entrenador personal del gimnasio agregue prensas supinas de mancuernas a tu rutina de entrenamiento. Es un ejercicio con el que estás familiarizado, aunque no lo conozcas. Una prensa supina de mancuerna es esencialmente una prensa de banco realizada con mancuernas en lugar de una barra. "Supino" significa que estás acostado sobre tu espalda mientras levantas las mancuernas, trabajando los músculos pectorales entre otros.

Los músculos en acción

Las prensas supinas de mancuernas apuntan a tus pectorales, los músculos más grandes en tu pecho. Pero estos reclutan otros músculos para asistir al movimiento, como la cabeza clavicular, los pectorales justo debajo de la clavícula, los deltoides frente a los hombros y los tríceps ubicados en la parte trasera de los brazos superiores. Las prensas supinas con mancuernas también activan los rotativos y los bíceps para que actúen como estabilizadores dinámicos.

Técnica adecuada

La prensa supina con mancuernas sólo trabajará los músculos adecuados si realizas bien el ejercicio. Toma una mancuerna en cada mano, manteniéndolas a la altura de los hombros con los codos doblados y las palmas hacia adelante. Acuéstate sobre tu espalda en un banco, manteniendo las mancuernas cerca de los hombros pero bajando los codos un poco para que las pesas queden justo sobre los costados de tu pecho. Exhala mientras extiendes tus brazos, presionando las mancuernas hacia arriba y llevándolas juntas a la parte superior del ejercicio. Controla el movimiento mientras inhalas y bajas las mancuernas hacia atrás a la posición inicial justo arriba de tu pecho. Mantén tu espalda en el banco y no la arquees cuando bajes la prensa. Concéntrate en sentir tus pectorales trabajando cuando hagas una prensa supina con mancuernas.

Agrega una bola, activa más músculos

Cuando realizas una prensa supina con mancuerna en un banco, este te da todo el apoyo que necesitas para que todo lo que tengas que hacer sea concentrarte en hacer una buena forma. Pero si haces una prensa en una bola de ejercicios en su lugar, activarás más músculos. Esto es porque la bola no es tan estable como el banco, tendrás que hacer que los glúteos trabajen para ayudar a mantener tu equilibrio mientras realizas la prensa. Los abdominales son otros músculos de la cintura que también entrarán en acción, ayudando a mantenerte estabilizado y equilibrado.

Variedad de versiones

Hacer una variedad de prensas de mancuerna mientras estás acostado sobre tu espalda trabajará los músculos del pecho desde distintos ángulos. Intenta declinar o inclinar las prensas de mancuernas para el supino y cambia entre hacerlas con ambos brazos a la vez y de a uno a la vez. También puedes hacer aberturas de varias posiciones, ya sea en un banco ajustable o utilizando la bola de ejercicios para trabajar de manera efectiva el pecho, los brazos y los hombros.

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Escrito por elle di jensen | Traducido por sebastian castro