Músculos usados en una zancada cruzada

Cuando realizas un ejercicio, querrás saber si estás ejercitando los lugares adecuados. Si estás trabajando los músculos de tus piernas, puedes realizar una variación en la posición al realizar zancadas (lunges) haciendo una zancada cruzada (curtsy lunge). Este ejercicio ayuda a incorporar nuevos músculos de la pierna a la posición, dándote aductores y abductores tonificados.

Cómo funciona

Para comprender como este ejercicio tonifica la parte inferior de tu cuerpo, primero debes saber cómo realizarlo adecuadamente. Comienza de pie con tus pies separados a la distancia de tus hombros y tus manos sobre tus caderas para estabilidad. Usa tu pierna izquierda para dar un gran paso hacia atrás y cruzando a la derecha. Baja de manera que tu muslo derecho esté paralelo con el piso. Impúlsate con la pierna izquierda para enderezar tus piernas y volver a la posición de inicio. Para un desafío añadido a tu cuerpo, sostén mancuernas con peso en cada mano.

Cuádriceps

Los músculos del cuádriceps son cuatro localizados al frente del muslo. Activas estos músculos cuando haces zancadas (lunges), estirándolos y acortándolos conforme bajas y te paras de nuevo, respectivamente. Los cuádriceps se utilizan especialmente en tu pierna de enfrente cuando realizas la zancada cruzada debido a que estos músculos ayudan a estirar las piernas cuando regresas a la posición de inicio.

Glúteos

A la zancada cruzada a veces pide la ayuda del glúteo. Los músculos del glúteo incluyen el glúteo mayor, glúteo medio y menor. Los músculos del muslo menor también son conocidos como abductores de la cadera debido a que se utilizan para jalar la pierna hacia tu cuerpo. Encontrarás estos músculos más hacia los lados de tus glúteos. La zancada cruzada activa los glúteos en una manera única debido a que se enfoca en estos músculos abductores, mientras que una zancada estándar se enfoca principalmente en el glúteo máximo.

Sóleo/gastrocnemio

Los músculos del sóleo y el gastrocnemio se localizan en la parte de atrás de la parte inferior de la pierna y con frecuencia se les conoce como gemelos. En la zancada cruzada, estos músculos actúan como estabilizadores, particularmente en la pierna que está detrás de ti. Cuando te empujas con esta pierna para regresar a la posición de inicio, estás usando los gemelos. Alternar el ejercicio entre tu pierna derecha e izquierda asegura que tonifiques estos músculos equitativamente.

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Escrito por rachel nall | Traducido por arcelia gutiérrez