Qué músculos se trabajan con las sentadillas separadas búlgaras

La sentadilla separada búlgara es una variación de una sentadilla común que se logra con una pierna. Si se hace con la pierna de atrás elevada en un banco, trabaja los músculos inferiores del cuerpo sin la carga adicional en la espalda que suele sentirse con las sentadillas tradicionales. Al fortalecer el glúteo y los músculos superiores de la pierna, tendrás más apoyo para la espalda. Son más fáciles de hacer y no requieren de un observador, lo que los convierte en un ejercicio accesible para quienes recién se inician en el levantamiento de pesas.

Músculos que se trabajan

Las sentadillas separadas búlgaras trabajan los músculos de los glúteos además de los músculos superiores de la pierna. El músculo objetivo es el cuádriceps y ayudan el glúteo mayor, el soleo y el abductor mayor. Los ligamentos, el gastronemio, el glúteo medio y el glúteo menor actúan como estabilizadores.

Cómo efectuar la sentadilla separada búlgara

Para efectuar la sentadilla separada búlgara, párate frente a un banco con los brazos a los lados. Si estás utilizando mancuernas, debes sostener una en cada mano. Llega a tu pierna derecha por detrás de ti y apoya la parte superior del pie en un banco. Flexiona la rodilla y lentamente agáchate hasta que la rodilla derecha quede justo sobre el piso. Vuelve a la posición inicial y repite. Haz la misma cantidad de repeticiones para cada pierna.

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Escrito por erin zeggert | Traducido por eliana caruso