¿Qué músculos se trabajan con las sentadillas de empuje?

La sentadilla de empuje (squat thrust) es un ejercicio de calistenia que apunta a varios músculos grandes en las piernas. Estas también trabajan, en menor medida, los músculos de los brazos, el estómago y el pecho. Además, son un buen ejercicio para fortalecer el músculo cardíaco y aumentar la resistencia cardiovascular. La sentadilla de empuje es un ejercicio difícil y los principiantes pueden necesitar obtener la aprobación de un médico y aprender la técnica apropiada de un entrenador personal certificado antes de comenzar un programa de ejercicio vigoroso que incluya este tipo de ejercicio.

Músculos que trabajan

Los principales músculos trabajados al hacer sentadillas son los músculos de las piernas, específicamente el glúteo mayor, los isquiotibiales y los cuádriceps. Los ejercicios como la sentadilla de empuje que apuntan a los músculos de las piernas son importantes para ganar resistencia muscular en las extremidades inferiores. Las piernas son el mayor grupo de músculos en el cuerpo y por lo tanto los ejercicios en estos miembros poseen un gran potencial para quemar calorías y perder peso. Ganar resistencia muscular en los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps con las sentadillas también ayuda a impedir la fatiga en las piernas en el entrenamiento u otras actividades diarias, deportivas o recreativas que implican las piernas.

Otros músculos

Mientras que las sentadillas de empuje trabajan principalmente los músculos de las piernas, también pueden considerarse como un "ejercicio de cuerpo completo", ya que su ejecución requiere de la ayuda de los tríceps, pectorales, abdominales y los músculos del corazón. Al igual que otros ejercicios de resistencia, si se realizan durante un período de tiempo suficiente, las sentadillas de empuje también son una actividad cardiovascular que fortalece el músculo cardíaco y trabaja los sistemas respiratorio y circulatorio. El ejercicio cardiovascular que fortalece el músculo cardíaco es importante para prevenir las enfermedades del corazón y para una buena salud en general. Si eres incapaz de hacer algo más que unas pocas sentadillas de empuje cuando empiezas la capacitación, es posible que desees comenzar con una variación más fácil; la sentadilla de empuje alternando la pierna - que debería permitirle hacer ejercicio durante una cantidad de tiempo más prolongado y así recibir más beneficios cardiovasculares.

Realización

Para conseguir un buen entrenamiento en sentadillas de empuje para tu corazón y los músculos de las piernas, sigue la forma correcta. Para llevar a cabo adecuadamente un conjunto sentadillas de empuje, posiciona tu cuerpo como si estuvieras a punto de hacer una lagartija, con las manos y los pies en el suelo, ambos sobre ancho de los hombros. Esto también se llama la posición de tabla. Desde la tabla, lleva los pies hacia las manos en un movimiento, para que estés en posición en cuclillas. Entonces, lleva nuevamente a los pies de tabla. Esto es una repetición. Para obtener mejores resultados, trata de hacer de una a tres series de ocho a 15 repeticiones. Algunas variaciones de sentadilla de empuje también se hacen después de una lagartija o de ponerte de pie después de una posición en cuclillas. Incluye una o ambas variaciones para un entrenamiento más exigente.

Ejercicios relacionados

Además de la sentadilla de empuje, otros ejercicios de peso corporal que trabajan los músculos de las piernas incluyen las estocadas, que se dirigen a los músculos cuádriceps, y las sentadillas que trabajan los glúteos. Mientras las sentadillas de empuje son ideales para ganar resistencia muscular en los músculos de las piernas, las sentadillas y las estocadas son mejores para la obtención de fuerza en estos grupos musculares. Para aumentar la dificultad y el aumento potencial de fuerza de las sentadillas y las estocadas, entrenadores de peso experimentados pueden incorporar una barra o mancuernas, o hacer sentadillas de una sola pierna. Las sentadillas de empuje también están relacionadas con el ejercicio burpee. Un burpee es una versión más difícil de la sentadilla de empuje, en el cual te pones de pie y saltas en medio de los pasos en cuclillas y tablas.

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Escrito por shannon george | Traducido por martín giovana