¿Los músculos retienen agua después de un programa de ejercicios nuevo?

Un programa de ejercicios nuevo modifica la composición química de tus músculos como una respuesta de adaptación al incremento de la actividad. Los cambios que se producen en tus músculos luego del ejercicio los preparan para más de lo mismo almacenando combustible adicional para energía. Los músculos reponen los depósitos de glucógeno luego de un entrenamiento, y la retención de agua es un efecto secundario natural de este proceso. Consulta a tu médico antes de empezar con un programa nuevo de ejercicios si tienes un historial de problemas de salud.

Factores

El glucógeno es hidrofílico, lo que significa que atrae al agua, dice el entrenador personal William Sukula. Por cada gramo de glucógeno que almacenas, también se retienen 2,7 gramos de agua en el músculo. Esto ocurre no sólo como resultado de los programas nuevos de ejercicio, sino que también pasa luego de los entrenamientos en un régimen de ejercicios establecido. Los depósitos de glucógeno se necesitan para impulsar los músculos durante la actividad física. Cuando el ejercicio agota los depósitos, más carbohidratos se convierten en glucógeno, y es por eso que se produce la retención de agua.

Efectos temporarios

A pesar de que los depósitos de glucógeno reabastecidos siguen atrayendo agua luego del ejercicio incluso en rutinas establecidas, el proceso puede ser más evidente en un programa de ejercicios nuevo si intentas adelgazar. Quizás observes un aumento de peso temporal, por ejemplo, o no pierdas tanto peso como esperabas al principio. No obstante, si quemas más calorías de forma constante de las que consumes, el agua retenida por los músculos después del ejercicio tendrá un efecto pequeño o nulo sobre tus metas de peso. Pésate una vez por semana en vez de todos los días para evitar frustrarte con las fluctuaciones de peso temporarias del ejercicio.

Hidratación

En promedio, los hombres necesitan 13 tazas de fluido por día y las mujeres aproximadamente nueve tazas. Se dice que se necesita de 1,5 a 2,5 tazas de agua para compensar los fluidos perdidos durante las sesiones cortas de ejercicio. Si te ejercitas por más de una hora, requieres incluso más líquido (al menos lo suficiente para reponer los fluidos perdidos a través del sudor). Si no cumples con los requisitos de fluidos de tu cuerpo, incluyendo el agua demandada por los músculos trabajados, corres el riesgo de deshidratarte.

Consideraciones

Tus entrenamientos afectan a tus reservas de glucógeno y agua. Si desafías a tus músculos constantemente con ejercicios más pesados, se incrementa la cantidad de energía que quemas. Eso, a su vez, crea una mayor demanda de glucógeno. Para asegurarte de que tengas suficientes reservas de carbohidrato para respaldar tus entrenamientos, intenta obtener de un 45 a 65 por ciento de las calorías de los carbohidratos, con un énfasis en las variedades complejas como los granos integrales, frutas y vegetales.

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Escrito por pam murphy | Traducido por laura guilleron