Cómo trabajar los músculos de las piernas sin pesas

Mientras que las sentadillas con barra son sin duda la mejor manera de trabajar los músculos de las piernas, no todo el mundo tiene acceso a un gimnasio o equipo de levantamiento de pesas. Afortunadamente, generaciones de militares han demostrado que es posible construir piernas musculosas y sin el uso de pesas. Soldados, marineros, aviadores e infantes de marina, todos desarrollan fuerza y ​​resistencia muscular en las piernas sin necesidad de nada más que su propio peso corporal. Tú puedes trabajar los músculos de tus piernas sin pesas utilizando las mismas técnicas y principios básicos que utilizan los militares.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

    Sentadillas con peso corporal

  1. Párate con los pies aproximadamente al ancho de los hombros. Mantén la espalda recta, la cabeza erguida y los hombros hacia atrás. Coloca las manos sobre las caderas.

  2. Mantén la postura erguida y lentamente empuja los glúteos hacia atrás, doblando las caderas hasta que las rodillas estén dobladas y los muslos queden paralelos al piso.

  3. Levántate hacia arriba, volviendo a la posición inicial del ejercicio.

  4. Repite este ejercicio de 25 a 30 veces.

    Estocadas

  1. Coloca tus pies aproximadamente al ancho de tus hombros, con la pierna derecha de aproximadamente a 3 pies por delante de la izquierda. Mantén la parte superior del cuerpo recta con la postura correcta y las manos en las caderas, como en las sentadillas de peso corporal.

  2. Dobla la rodilla derecha, bajando las caderas hacia el suelo hasta que tu rodilla izquierda, flexionada, toque el suelo.

  3. Inmediatamente sube hacia arriba a la posición inicial.

  4. Realiza de 25 a 30 repeticiones por pierna, sin descanso entre ellas.

    Saltos pliométricos

  1. Ponte en la posición inicial de la posición de sentadillas de peso corporal. Mantén la espalda recta, la cabeza erguida y los hombros hacia atrás. Coloca tus manos detrás de ti, los brazos rectos, los dedos apuntando al suelo.

  2. Ponte en cuclillas hasta que tus muslos queden por debajo paralelos al suelo.

  3. Levántate hacia arriba con los muslos y los músculos de la cadera, explotando en un salto que te levante del suelo tan alto como sea posible. Balancea tus brazos hacia adelante al levantarte para dar un impulso a su salto. Esfuérzate por alcanzar el techo con las manos.

  4. Aterriza con ambos pies por igual, bajando de regreso a la posición inicial del ejercicio inmediatamente antes de saltar de nuevo hacia arriba. Trata de mantenerte en contacto con el suelo durante el menor tiempo posible.

  5. Realiza de 5 a 10 repeticiones del salto polimétrico en una serie, antes de descansar durante un máximo de 60 segundos.

Consejos y advertencias

  • Consulta a tu médico personal antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
  • Repite toda la secuencia de ejercicios de tres a cuatro veces con una pierna para una completa sesión de ejercicios de musculación.

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Escrito por ragnar danneskjold | Traducido por juan orduna