¿Qué músculos se trabajan al pedalear en el aire?

Pedalear en el aire, también llamado maniobra de bicicleta, es un ejercicio que requiere que te acuestes boca arriba, levantes las piernas y las muevas circularmente como lo harías al andar en bicicleta. Al realizar este ejercicio, se trabajan todos los músculos del grupo abdominal, así como los músculos de apoyo en las caderas.

Músculos afectados

Los principales músculos participantes en una maniobra de bicicleta son los músculos rectos abdominales emparejados (que forman la "tabla de lavar" en la parte delantera del abdomen) y los oblicuos externos e internos, que se sientan a la par a cada lado de los músculos rectos y ayudan a girar o torcer el torso. Otro par más profundo de músculos abdominales, llamados músculos transversos del abdomen, apoyan a los demás durante este ejercicio. Se recibe apoyo adicional de los flexores de la cadera o músculos psoas ilíacos, que van de la columna vertebral y la pelvis hasta la parte superior del fémur.

Efectividad del ejercicio

Si quieres trabajar los músculos del recto abdominal, la maniobra de bicicleta es el ejercicio más eficaz que puedes realizar, según un estudio encargado por el American Council on Exercise y llevado a cabo en el San Diego State University’s Biomechanics Lab en 1991. También es el segundo ejercicio más eficaz que puede realizarse si quieres trabajar los músculos oblicuos. Otros ejercicios eficaces para tus músculos rectos incluyen la silla del capitán, abdominales de piernas verticales y abdominales realizadas en una pelota de ejercicio. Otros ejercicios efectivos para los músculos oblicuos son la suspensión, el abdominal inverso y la silla del capitán.

Modificaciones del ejercicio

Las personas con buena fuerza abdominal y relativamente bajas cantidades de grasa en tal área, por lo general pueden realizar la maniobra de bicicleta con la parte superior del cuerpo ligeramente elevada sobre el suelo, explica el sitio AskTheTrainer.com. Esta suele ser la mejor manera de hacer un entrenamiento abdominal. Sin embargo, si tienes poca fuerza abdominal y relativamente altas cantidades de grasa en el cuerpo, puede ser necesario que mantengas la espalda en el suelo durante todo el ejercicio. Este ajuste reduce la carga en los músculos abdominales y aumenta la carga en los flexores de la cadera.

Ejercicios complementarios

A pesar de la efectividad general de la maniobra de bicicleta, el ACE señala que cualquier ejercicio abdominal producirá resultados diferentes en diferentes individuos. Para lograr los mejores resultados generales posibles, el principal investigador del estudio ACE, Peter Francis, Ph.D., recomienda que utilices otros ejercicios abdominales de alta calificación, junto con la maniobra de bicicleta y los practiques diariamente en sesiones de cinco minutos. Este enfoque te permitirá trabajar tus abdominales sutilmente de distintas formas y te ayudan a evitar el aburrimiento de una rutina de ejercicios no cambiante. Si algún ejercicio en particular no te va, déjalo y elige otro para que lo añadas a tu rutina. Pregunta a tu médico y a un entrenador personal certificado más información sobre la maniobra de bicicleta y otros ejercicios abdominales eficaces.

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Escrito por m. gideon hoyle | Traducido por ana karen salgado beltrán