¿Qué músculos trabaja el levantamiento de talón?

El levantamiento de talón o de pantorrillas, trabaja tus pantorrillas. Estas brindan estabilidad para las articulaciones de tus rodillas y tobillos, así como potencia mientras caminas, corres o saltas. Debes entrenar las pantorrillas utilizando una variedad de métodos y muchos tipos de levantamientos trabajan distintas funciones de tu músculo de la pantorrilla. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios.

Tus pantorrillas

La pantorrilla está formada por dos músculos, los gemelos y el sóleo. Los primeros son los que puedes ver en tu pantorrilla y funcionan para extender tu pie o apuntar los dedos. El sóleo o músculo más pequeños debajo de los gemelos, funcionan para extender tu pie, pero además dan estabilidad a la articulación de la rodilla. Los gemelos están compuestos principalmente por fibras musculares de movimiento rápido, lo que significa que son fuertes pero se fatigan rápidamente. El sóleo está compuesto principalmente por fibras musculares lentas, lo que significa que no es tan fuerte, pero tampoco se fatiga tan rápido como los anteriores.

Levantamiento de talones

Los levantamientos de talones o de pantorrillas trabajan los gemelos de tus pantorrillas. Este ejercicio se realiza de pie. Puedes utilizar una máquina o una barra. Si utilizas esta última, necesitas colocar los talones en un bloque de madera. Para entrenar adecuadamente las pantorrillas, necesitas un rango de movimiento completo, lo que significa que necesitas permitir que los talones desciendan al límite de tu flexibilidad. Los levantamientos de pantorrillas simples también se pueden realizar, a menudo mientras se sostiene una mancuerna en una mano.

Levantamiento de pantorrillas sentado

El sóleo está más activo cuando la rodilla está flexionada. Por esta razón, deberías entrenar el sóleo de esta manera. Normalmente esto requiere una máquina. Luego de sentarte en el asiento, mete las rodillas debajo del almohadón con los talones firmemente en su lugar. Apunta los dedos hasta que estés efectivamente sobre tus talones, luego baja el peso de manera controlada. Este ejercicio es mejor si realizas más repeticiones, normalmente en el rango de 12 a 15. Si no tienes una máquina para hacerlo, puedes sentarte con los talones en un bloque. Coloca la barra a través de tus rodillas o equilibra un peso de alguna manera y luego realiza el ejercicio como lo harías en la máquina.

Otro ejercicio de pantorrillas

El ejercicio polimétrico o entrenamiento de rebote, a menudo es utilizado para desarrollar la fuerza en las pantorrillas. Cuando corres, a máxima velocidad tus pies no deberían estar en contacto por más de un décimo de segundo, lo que requiere de fuerza y de potencia (ver referencia 2). Para entrenar el reflejo de estiramiento de las pantorrillas puedes comenzar saltando una soga. No necesitas un patrón de salto elegante ni un esquema, sólo salta sobre la soga y cae con los talones de tus pies. Con el tiempo, puedes continuar con un entrenamiento polimétrico de mayor intensidad, incluyendo saltos en profundidad. Estos saltos incluyen saltos hacia atrás fuera de una caja utilizando la fuerza de relejo de tus pantorrillas para impulsarte nuevamente hacia la caja.

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Escrito por eric brown | Traducido por sebastian castro