Músculos involucrados en ejercicios de hombros con barra

Aunque a menudo se incluye en una sesión de ejercicios de hombro, encogerte de hombros con una barra hace que se trabajen los músculos de la espalda superior. Comprender la función muscular y la correcta ejecución del ejercicio ayuda a incorporarlo mejor en tu rutina de entrenamiento de fuerza. Al realizar este ejercicio, toma precauciones específicas y perfecciona tu forma de maximizar los resultados.

Descripción de los ejercicios

Para realizar el encogimiento de hombros con barra (barbell shoulder shrug), ponte de pie y toma una barra con un agarre en pronación. Permite que la barra cuelgue en frente de tu cuerpo con tus brazos separados en un ancho de hombros y los codos extendidos. Mantén tu mirada hacia el frente. Lleva tu ombligo hacia la columna vertebral para contraer los abdominales. Con la barra lo más cerca posible del cuerpo, exhala y lleva los hombros hacia las orejas. La pendiente de los hombros debe estar en posición horizontal. Pausa en la parte superior momentáneamente y suelta el encogimiento de hombros. Repite el procedimiento para el número deseado de repeticiones y series.

Músculos activados

Los principales músculos activados por el encogimiento de hombros con barra son el trapecio y el romboides. El trapecio recibe su nombre por su forma trapezoidal, y corre por la región superior de la médula espinal en la base del cráneo hasta la espalda media y baja. El músculo es el responsable de encogerse de hombros hacia arriba, acercando los omóplatos y tirándolos hacia abajo, según explica el sitio Fitstep. El romboide mayor y menor son otros músculos de la parte posterior de los hombros que se conectan a la columna vertebral. El movimiento también activa los músculos secundarios, incluyendo el bíceps, flexores, serrato anterior -un músculo pequeño del hombro- y los tres músculos de los abdominales: recto abdominal, transverso del abdomen y los oblicuos.

Precaución

Evita girar los hombros hacia adelante o hacia atrás y doblar los codos mientras se encogen hacia arriba. Mantén la espalda recta, ya que doblarla o arquearla compromete la eficacia y puede causar lesiones en la espalda. Recuerda encoger los hombros hacia arriba en lugar de tirar los hombros hacia atrás. Preserva la neutralidad de muñeca, informa la American Council on Exercise, ya que doblarla puede causar irritación en la articulación.

Alternativas

En lugar de una barra, puedes usar pesas para realizar un encogimiento de hombros. Mantén las pesas a los lados de tu cuerpo, con sus frentes hacia adelante. Otra alternativa es pasar la barra por detrás de la espalda, con un agarre en pronación. Se flexionan los codos ligeramente durante este ejercicio y se mantiene la barra justo por encima de los glúteos, para activar el trapecio y los romboides desde un ángulo diferente.

Estrategia

Utiliza pesas lo suficientemente fuertes para fatigarte en solo ocho a 12 repeticiones para desarrollar fuerza. Incorpora este ejercicio en los días que te centras en los músculos del hombro. Haz que sea parte de un entrenamiento que también incluye las prensas de la máquina militar (machine military presses), elevaciones laterales con mancuernas (dumbbell lateral raises), filas verticales (upright rows) y levantamientos frontales con mancuernas (dumbbell front raises), para trabajar los hombros desde múltiples ángulos y maximizar el desarrollo.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por mariela rebelo