Músculos grandes vs. pequeños

Tus grupos musculares más grandes consisten en los glúteos, cuádriceps, espalda, pecho y los isquiotibiales, y tus grupos musculares más pequeños suelen ser los hombros, tríceps, bíceps y pantorrillas. Las recomendaciones del American College of Sports Medicine dice que debes entrenar tus músculos más grandes antes que tus músculos más pequeños, sin embargo, esto no siempre aplica. La estructura de tu entrenamiento tendrá un impacto en cuáles de estos músculos se trabajan más duro y dictará cómo las diversas combinaciones de músculos deben trabajar juntos al realizar ciertos levantamientos.

Grandes primero

Elegir trabajar los músculos más grandes primero tiene una amplia variedad de consecuencias para tu entrenamiento. En general, serás capaz de alcanzar intensidades más altas a lo largo de tu entrenamiento debido a que los grupos de músculos más grandes tendrán la oportunidad de activarse sin que tu cuerpo ya esté cansado del trabajo muscular menor. Esta intensidad más alta significa una mayor respuesta hormonal al ejercicio, de acuerdo a la investigación realizada por Arthur Weltman que aparece en el "Journal of Applied Physiology". Ya no se fatigan los músculos más pequeños, también puedes ser más capaz de estabilizar y controlar los pesos pesados. Esto reducirá el riesgo de lesiones debido a que tu capacidad para coordinar el movimiento va a ser mejor.

Pequeños primero

Escoger ejercitar tus músculos pequeños primero puede añadir algo de variedad a tu rutina de entrenamiento de peso y ayudarte a vencer el decaimiento del ejercicio. Los músculos pequeños no son capaces de entrenar a altas intensidades cuando se usan para ayudar a estabilizar a los músculos grandes durante el ejercicio. Esto limita el desarrollo de fuerza de estos músculos pequeños. Escoger ejercitar los músculos pequeños primero permitirá un mayor desarrollo de fuerza de estos músculos.

Consideraciones

El aumento de la respuesta hormonal y los beneficios de la prevención de lesiones por entrenar los grupos musculares más grandes deberían ser causa suficiente para orientar tu entrenamiento hacia las recomendaciones del ACSM; sin embargo, hay ocasiones en que se debe tomar una primera aproximación más pequeña. El American Council on Exercise nota que el acortamiento de fuerza ocurre en el entrenamiento cuando tu cuerpo se acostumbra al entrenamiento que realizas. Los acortamientos también pueden ocurrir cuando los músculos secundarios ya no son lo suficientemente fuertes para soportar la carga de entrenamiento o cuando los músculos primarios no tienen una habilidad suficiente para estabilizar para producir el movimiento. Estas son las dos áreas en las que el entrenamiento de los músculos más pequeños primero es más beneficioso. La inclusión de este tipo de entrenamiento te ayudará a completar tu programa de entrenamiento y limitar las áreas de debilidad dentro de los músculos grandes y pequeños.

Divisiones

Las divisiones de ejercicio son una forma de separar y programar el entrenamiento para obtener un mayor beneficio. Al considerar el entrenamiento de grupos musculares grandes contra pequeños, hay varias maneras de abordar el problema para el máximo beneficio. Si la fuerza máxima es tu objetivo general, separar el entrenamiento de los grupos musculares más grandes y más pequeños en diferentes días te asegurará que cada músculo esté entrenado en su potencial máximo. Si esto no es posible, y tu tiempo de entrenamiento es limitado, puedes programar tres semanas con un primer gran acercamiento con una semana de aproximación de pequeños primero a tu entrenamiento. Esto te permite obtener los beneficios del entrenamiento de los músculos grandes primero, a la vez que aprovechas las ventajas de incluir variación a tu rutina y algunos beneficios del entrenamiento de los músculos más pequeños.

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Escrito por joshua bailey | Traducido por mariana perez