¿Qué músculos trabajan las estocadas inversas?

Si lo que buscas es fortalecer la parte inferior del cuerpo, prueba con las estocadas inversas. Son una alternativa eficaz a las que son al frente con varios beneficios. Las inversas son más fáciles de hacer para principiantes o personas con problemas de articulaciones, ya que requieren menos balanceo de la variedad frontal. Pero no tienes que ser un principiante para beneficiarte con este ejercicio. Ofrecen algo de ejercicio, independientemente de tu nivel de condición física, ya que te estás moviendo en una dirección en la que normalmente no te mueves en la vida del día a día.

Músculos que trabajarás

Los principales músculos que fortaleces con la estocada trasera son similares a los contemplados por la estocada hacia adelante. Los músculos en cuestión son los cuádriceps en la parte delantera de los muslos. Los músculos sinérgicos, o los que ayudan en el movimiento, son el glúteo mayor o grandes músculos glúteos, el aductor en tus muslos internos y el sóleo en las pantorrillas. Tus músculos isquiotibiales en la parte posterior de los muslos y tus gemelos en las pantorrillas actúan como estabilizadores dinámicos. Estabiliza la articulación de tu rodilla durante el ejercicio y también se fortalecerá. Tu erector de columna y cuadrado lumbar en la parte baja de la espalda, así como tu glúteo medio y glúteo menor actúan como estabilizadores para mantener tu postura. Debido a que ellos no hacen ningún movimiento significativo durante el ejercicio, estarán fortalecidos en menor grado.

Cómo realizarlas

Para hacer la estocada de peso corporal inversa, párate derecho con los pies al ancho de hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Mueve tu pierna derecha hacia atrás de tu cuerpo, mientras doblas simultáneamente la rodilla izquierda y bajas tus caderas. Mantén tu torso recto. Detente cuando la rodilla quede en un ángulo de 90 grados y el muslo izquierdo esté paralelo al suelo. Pausa ligeramente y empuja con la pierna izquierda, apretando los glúteos para ponerte de pie, a la vez que regresas la pierna derecha a su posición inicial. Este es una repetición. Puedes continuar haciendo el mismo movimiento para tus repeticiones deseadas o bien alternar piernas, llevando la pierna izquierda hacia atrás luego. Si estás buscando dirigirte a tu glúteo mayor más que a los cuádriceps, realiza estocadas más largas.

Variaciones

Una vez que domines la estocada de peso corporal inversa, puedes intentar el ejercicio con pesas agregadas. Puedes optar por sostener una mancuerna en cada mano o una barra detrás de la espalda mientras haces el ejercicio o hacerlo en una máquina Smith para una mayor estabilidad. El peso extra hará que el ejercicio sea más difícil y te dará mayor fuerza más rápido. Para desafiar el equilibrio y la coordinación, prueba con una estocada reversa caminando. Comienza el ejercicio como lo harías con la fija, pero en lugar de devolver la pierna derecha a su posición original, empuja la pierna izquierda, lleva el equilibrio sobre la pierna derecha y muévete hacia atrás hasta que tu pierna izquierda esté detrás tuyo. Continúa alternando las piernas mientras te mueves hacia atrás para lograr las repeticiones que desees.

Ocúpate de tu forma

Como con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, la buena forma es esencial si deseas reducir al mínimo el riesgo de lesiones. Mantén el torso erguido durante todo el ejercicio. Apunta siempre con los pies en la misma dirección que la rodilla y no dejes que la rodilla delantera se extienda más allá de tu tobillo. A medida que das un paso atrás, la rodilla tampoco debe sobrepasar tus dedos del pie. Inicia tu sesión de ejercicios con la realización de unas cuantas series de estocadas con el peso del cuerpo antes de añadir peso al movimiento. Los ejercicios de peso corporal calientan los músculos y las articulaciones y los prepara para el trabajo futuro. Siempre termina tu entrenamiento con un estiramiento para alargar los músculos, mantener la flexibilidad y ayudar a los músculos a recuperarse del ejercicio.

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Escrito por kevin charles | Traducido por carlos alberto feruglio