¿Qué músculos puedo entrenar en un mismo día?

El entrenamiento de fuerza es fundamental para la salud ósea, modificando la composición de tu cuerpo y ayudando a quemar calorías durante el día. Es importante trabajar ciertos grupos de músculos en conjunto para prevenir lesiones y sacar el máximo provecho de tu entrenamiento. Añadir el entrenamiento de fuerza a tu rutina te ayudará a tener más energía y tonificar tu cuerpo.

Piernas y hombros

Las piernas y los hombros se pueden trabajar juntos. Tus músculos de las piernas son los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Trabaja cada músculo individualmente y también con movimientos contundentes, incorporada de toda la parte inferior del cuerpo. Curls y extensiones de piernas y pantorrillas todos se dirigen a los músculos principales. Los desplantes y sentadillas son también formas efectivas de involucrar la parte inferior del cuerpo. El American Council on Exercise recomienda hacer elevaciones laterales, elevaciones delanteras y press de hombro para fortalecer y esculpir tus hombros.

Pecho y espalda

Los músculos del pecho y la espalda son grandes y conocidos como los músculos antagonistas, lo que significa que los músculos y los huesos se mueven en direcciones opuestas. El emparejar los ejercicios de pecho con ejercicios para la espalda te permite un grupo de músculos para descansar mientras el otro trabaja. Realiza una ejercicio de pecho seguido de un ejercicio para la espalda. Los movimientos para el fortalecimiento del pecho incluye el press de banca, press de pecho inclinado y flexiones. Los ejercicios de espalda incluyen el jalón con polea, el remo sentado y las dominadas. Los ejercicios abdominales puedes hacerlos después de ejercitar tu pecho y la espalda o mezclados en tu entrenamiento.

Bíceps y tríceps

Los bíceps y tríceps también forman un conjunto de músculos antagonistas. Trabaja tus bíceps y tríceps, junto con tu abdomen, en el mismo día. Completa un ejercicio de bíceps, seguido de un ejercicio de tríceps y luego un movimiento básico. Elige unos tres ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo, completa una serie de curls de bíceps, a continuación, una serie de patada con mancuerna, seguida de planchas. Otro ejemplo de un circuito es curl de bíceps con barra, extensiones de tríceps generales y reversas.

Consideraciones

El American College of Sports Medicine recomienda el entrenamiento de fuerza dos a tres días a la semana para los nuevos deportistas y un máximo de cinco días a la semana para los practicantes avanzados. Completa ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, toma un descanso de 30 segundos entre series. Completa tres series del ejercicio elegido. Durante tu entrenamiento diario, se recomienda que hagas entre seis y 10 ejercicios diferentes.

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Escrito por brooke peyman | Traducido por sandra magali chávez esqueda