¿Qué músculos trabaja un empuje de hombros sobre banco inclinado?

El empuje de hombros sobre banco inclinado (incline bench press) es considerado un ejercicio compuesto porque implica a varias articulaciones. Para realizar el ejercicio, hay movimiento en los hombros y en los codos, lo que significa que varios músculos trabajan para poder coordinar el movimiento. Los músculos de la parte superior del pecho manejan la mayoría de la carga, pero tus hombros y tríceps también contribuyen al ejercicio.

Usar la técnica correcta

El empuje de hombros sobre banco inclinado puede realizarse con un par de mancuernas (dumbbells) o una haltera (barbell). Coloca el banco a un ángulo de 45 a 60 grados. Siéntate y recuesta la espalda sobre el banco. Si estás usando mancuernas, sostenlas al lado de tus axilas (parte superior del pecho) con tus codos ubicados directamente debajo de tus muñecas y con las palmas mirando hacia delante. Si usas una haltera, agarra la barra con tus manos colocadas apenas afuera del ancho de hombros. Sostenla a la altura de la parte superior de tu pecho con tus palmas mirando hacia delante. Empuja la pesa sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Baja tus brazos y flexiona tus codos para regresar el peso a la posición inicial.

Unir tus brazos

El músculo principal implicado en el empuje de hombros sobre banco inclinado es la cabeza clavicular del pectoral mayor, que es la sección superior del músculo principal de tu pecho. Se origina en tu esternón y luego va a través de tu pecho y hacia afuera a cada uno de tus hombros donde se inserta en la parte superior del hueso de tu brazo. El pectoral mayor es responsable de la aducción horizontal de tus hombros, lo que significa que lleva tus brazos cruzando tu pecho para unirlos.

Levantar tus brazos

Al llevar el peso por sobre tu cabeza, tus brazos están elevándose frente a ti. Este movimiento en los hombros es manejado por tu deltoides anterior, que es la sección frontal del músculo principal de tu hombro. El deltoides anterior se origina en tu clavícula, desde donde va hacia tus hombros y luego se inserta en el hueso de tu brazo.

Controlar los codos

Los tríceps van por la parte posterior de tu brazo, originándose en la parte posterior del hombro y luego insertándose en tu codo. Cuando se contraen, extiende tu antebrazo en la articulación del codo. Durante el empuje de hombros con banco inclinado, al llevar el peso por sobre tu cabeza, son tus tríceps los responsables de estirar tus brazos al pasar de una posición flexionada a una completamente extendida.

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Escrito por kim nunley | Traducido por maría marcela mennucci