Qué músculos se ejercitan al nadar

Escrito por fiona bayly | Traducido por mariajose mansilla

La natación ejercita todo el cuerpo. Es una combinación física demandante de ejercicio cardiovascular y potencia, trabaja el corazón y los músculos de las piernas, los brazos, el torso y las caderas. Para aumentar la eficiencia de tu nado, es de mucha utilidad saber que músculos utilizas en cada brazada y cómo los fortaleces.

Estilo libre y espalda


Al nadar se utiliza más que sólo la fuerza de los brazos.

La natación alarga y fortalece los músculos. Es la constante resistencia del agua, contra cualquier movimiento en cualquier dirección lo que fuerza tus músculos a contraerse y estirarse simultáneamente, creando fibras musculares flexibles y elásticas. En el estilo libre y espalda, tus brazos tiran y empujan bajo el agua, pero también deben mantener la posición del torso en el agua en sí para que no sólo ejercites los tríceps, bíceps y deltoides, sino que también tus abdominales, glúteos, intercostales, pectorales y estabilizadores de la cadera. En el estilo libre y espalda, se utiliza un movimiento de pies rápido, utilizando principalmente los cuádriceps en el estilo libre, los isquiotibiales en espalda y, en menor grado, la pantorrilla y los músculos del pie.

Brazada y mariposa


El estilo mariposa requiere de la cadera para impulsarse.

Los estilos de brazada y mariposa requieren que eleves la cabeza del agua para respirar, una acción que depende mucho de la potencia de brazos y piernas, no del cuello. Los movimientos de los brazos más fuertes de la brazada son las acciones de barrido debajo de ti, del frente hacia atrás, utilizando los pectorales, bíceps y deltoides. Tus tríceps te ayudan a empujar los brazos hacia adelante, por delante de la cabeza, cuando tomas aire sobre la superficie del agua. Esto también sucede cuando empujas las piernas hacia atrás como una rana, trabajando los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, y de manera significativa, las pantorrillas cuando estiras los tobillos para terminar la patada. Es como saltar desde el piso haciendo una sentadilla. El estilo mariposa requiere de mayor energía e involucra el torso y las caderas tanto como las piernas y brazos. Levantas tu pecho a través de la superficie del agua con cada brazada, forzando a tus hombros y brazos a tirar fuerte debajo del agua hacia tus caderas. Tus músculos abdominales y de la espalda hacen que tu cuerpo ondule través de la superficie. Los músculos lumbar, de cadera y glúteos continúan la ondulación hasta las piernas y producen la fuerte patada hacia abajo.

Resistencia al agua y levantamiento de pesas


Levantar pesas puede mejorar tu forma de nadar.

El sitio web World of Sports Science describe cómo la natación requiere de tus músculos para superar la resistencia frontal, fricción de la piel y la resistencia de remolino. Tienes que impulsarte a través de la turbulencia del agua y la resistencia que se forma, por lo que levantar pesas es importante para complementar el cardio. Debes trabajar los músculos principales de los brazos y piernas, además de los músculos de la cadera, de los glúteo, lumbares y abdominales ya que todos ayudan a rotar y estabilizar tu cuerpo en el agua. El agua es un ambiente muy inestable, por lo que levantar pesas dos o tres veces a la semana para fortalecer tu centro mejorará tu forma en general. El sitio web Weightlifting Guidelines for Swimmer proporciona rutinas para mejorar tu función muscular.