¿Qué músculos trabajan las dominadas con agarre supino?

Las dominadas con agarre supino (chin-ups) son un reto para casi todos los músculos de tu espalda; este ejercicio es una competencia entre el poder de tu cuerpo y su propio peso. La principal diferencia entre las dominadas con agarre supino y las de agarre prono (pull-ups), es que las primeras se realizan con las palmas de las manos dirigidas hacia el cuerpo del deportista. Esto crea una mecánica tal que el ejercicio, si bien se enfoca principalmente en la espalda, también provee un buen entrenamiento para los brazos, particularmente para los bíceps.

Dorsal ancho (dorsal)

Los principales encargados del movimiento durante las dominadas con agarre supino son tus dorsales anchos, los músculos grandes de la espalda que se extienden desde las axilas hasta la cintura. Los dorsales son responsables de todos los movimientos fuertes de tracción que movilizan la articulación del hombro, bien sea que la parte superior de tu brazo se desplace hacia abajo, cerca de tu cuerpo, o desde el frente del cuerpo hacia la espalda. Cuando están bien desarrollados, estos músculos le proveen una forma característica de V a la espalda, ancha en los hombros y más estrecha en la cintura.

Trapecio

Tu músculo trapecio no llega tan abajo en tu espalda como los dorsales y se ve activado más enérgicamente por los ejercicios que ubican tus codos bastante alto, tal como el remo de agarre amplio (wide-grip rows). Sin embargo, las porciones inferior y central de tus trapecios ejercen algo de fuerza durante las dominadas con agarre supino.

Redondo mayor y deltoides posterior

El redondo mayor lleva a cabo casi la misma función que los dorsales; en ocasiones, incluso se le denomina el "pequeño ayudante de los dorsales". Los músculos deltoides posteriores también ayudan, aunque en menor medida, a aproximar tu cuerpo hacia los brazos doblados.

Bíceps braquial y braquial

Tus músculos bíceps braquiales y braquiales (el segundo en ocasiones se conoce como el bíceps inferior) son potentes músculos de tracción de la parte superior del brazo. Estos ayudan a flexionar tu codo a medida que llevas tu mentón hacia la barra. La posición estándar de las manos durante las dominadas con agarre supino, con las palmas dirigidas hacia el deportista, es ideal para el fortalecimiento del bíceps braquial.

Romboides y elevador de la escápula

Tus romboides son responsables de retraer (unir) y deprimir (bajar) tus escápulas. Trabajarás los romboides de forma isométrica si mantienes las escápulas en su sitio, retraídas y deprimidas, durante todo el movimiento de la dominada con agarre supino. Si libera los omóplatos durante la fase inferior del rango del movimiento, entonces desplázalas hacia abajo y el centro a medida que te elevas para la siguiente dominada, tus romboides llevarán a cabo una contracción más dinámica. El elevador de la escápula ayuda a rotar los omoplatos hacia abajo y mantenerlos en su sitio.

Sección media del cuerpo

Al igual que con todos los ejercicios, los músculos de la sección media de tu cuerpo; el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el transverso del abdomen, el erector de la columna y en ocasiones tus cuádriceps, y glúteos también; deberá activarse para ayudar a tu cuerpo a mantenerse estable durante todo el rango del movimiento.

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Escrito por marie mulrooney | Traducido por jhonatan saldarriaga