Cómo trabajar los músculos de contracción rápida

Las fibras musculares de contracción rápida proveen potencia explosiva que puede ayudar durante deportes que requieren correr, saltar y reacciones rápidas. Estos músculos pueden crecer con pliométricos, ejercicios que fuerzan tus músculos a estirarse antes de contraerse explosivamente, como la acción de una banda elástica. Las sentadillas de saltos (jump squats) son pliométricos que agregarán potencia a tus piernas y glúteos. Una flexión de brazo con aplauso (clapping pushup) trabajará las fibras de contracción rápido en tu pecho y brazos. Los lanzamientos de pelota medicinal crearán una potencia explosiva en el abdomen, espalda y brazos.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Pelota de medicina

Instrucciones

    Sentadillas con salto (jump squats)

  1. De pie, con los pies ligeramente más separados que tus hombros. Flexiona tus rodillas para colocar tu cuerpo en posición de sentadilla. Los muslos deben estar paralelos con el piso. Toca el piso con las puntas de tus dedos.

  2. Salta tan fuerte como puedas con tus brazos extendidos sobre tu cabeza. Intenta tocar el techo o un punto imaginario en el cielo, lejos de tu cabeza.

  3. Cae sobre las puntas de tus pies. Mantén tus rodillas suaves, no rígidas. Repite por tres a cinco series de 12 repeticiones.

    Flexiones con aplauso (clapping pushups)

  1. Recuéstate boca abajo en el suelo con tus piernas rectas y dedos de los pies juntos. Coloca tus palmas en el suelo con amplitud ligeramente más grande que la distancia entre tus hombros. Mantén tu espalda derecha.

  2. Empújate con tus brazos explosivamente, levantando tu torso del suelo. Juntta tus palmas rápidamente frente a tu pecho, aplaudiendo una vez.

  3. Cae al piso sobre tus palmas, manteniendo suaves los codos. Baja tu pecho hacia el suelo para completar una repetición. Completa dos series de 10 a 12 repeticiones.

    Lanzamiento de pelota medicinal (medicine ball throw)

  1. Siéntate sobre el suelo con tus rodillas flexionadas y pies sobre el suelo. Pide a un compañero que se coloque de pie frente a ti. Sostén una pelota medicinal con ambas manos y recuéstate. Deja que tus brazos caigan sobre tu cabeza de manera que la pelota descanse sobre el piso, arriba de tu cabeza.

  2. Siéntate rápidamente. Trae tus brazos sobre la cabeza y lanza la pelota a tu compañero. Apunta hacia su pecho o cabeza para que el lanzamiento sea controlado.

  3. Atrapa la pelota cuando tu compañero la lance de nuevo hacia ti y elévala sobre la cabeza. Recuéstate de nuevo y repite los ejercicios en 2 series de 10 repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Es importante aterrizar tan suave como sea posible al realizar ejercicios pliométricos para reducir el impacto en las articulaciones. Cuando sea posible, haz saltos sobre superficies acolchadas.
  • Realiza ejercicios de saltos donde tengas mucho espacio sobre tu cabeza.

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Escrito por tricia ross | Traducido por arcelia gutiérrez