Cómo trabajar los músculos de la clavícula

Las clavículas son los prominentes huesos horizontales en la parte superior de tu pecho. Estos huesos se conectan a dos grandes grupos musculares: los deltoides, o los hombros, y al pectoral mayor, o los músculos del pecho. El entrenamiento de los músculos de la clavícula implica cualquier tipo de ejercicio que se dirija tanto a los deltoides y a los músculos pectorales en un solo movimiento, lo que te dará el pecho tonificado que siempre soñaste.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Pesas
  • Banco de entrenamiento

Instrucciones

  1. Inicia el entrenamientos con pesas para la parte superior del cuerpo con un breve calentamiento. Trota en el lugar durante cinco minutos o da saltos para aumentar poco a poco tu ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo.

  2. Sujeta tus manos detrás de tu espalda media y endereza los codos, empujando tus manos unidas hacia el piso. Mantén la posición durante un conteo de 10, relájate y repite.

  3. Encoge los hombros hacia delante lentamente 10 veces y luego en sentido contrario 10 veces. Repite si es necesario para aflojar las articulaciones de los hombros y los músculos pectorales.

  4. Siéntate a horcajadas en el banco de entrenamiento y acuéstate boca arriba. Sostén una pesa en cada mano.

  5. Mantén los pies apoyados en el suelo durante el ejercicio. Ajusta la altura del banco si es necesario. Tu espalda debe estar recta, no arqueada.

  6. Mueve los codos a los lados de tu cuerpo para que sientas cómo tus omóplatos se retraen y tocan el banco. Sostén las pesas de modo que tus palmas se enfrenten a tus pies.

  7. Exhala y levanta las pesas hacia arriba estirando los brazos. Levanta los brazos al nivel de las axilas, no hacia los lados, para trabajar diferentes grupos musculares.

  8. Inhala y lleva las pesas hacia abajo hasta tocar tu pecho. Haz la cantidad de repeticiones que puedas tolerar, trabaja para llegar a realizar de 12 a 15 repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Estira los músculos pectorales y deltoides antes y después de una sesión de ejercicios para disminuir la incidencia de lesiones.
  • Mantén las pesas al nivel de los ojos en la posición elevada. Si se encuentran más alto que tus ojos, podrías estar trabajando los tríceps, no tus pectorales y deltoides.
  • Utiliza pesas más pesadas si completas 15 repeticiones con facilidad.
  • No dejes que tu columna vertebral, especialmente la zona lumbar, se salga del banco mientras haces el ejercicio con las pesas.

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Escrito por juliet wilkinson | Traducido por martin santiago