Músculos y articulaciones involucrados en los ejercicios de step-ups

Varios músculos contribuyen como agonistas o motores principales, en la realización del ejercicio de step-up. Los cuádriceps y los isquiotibiales, los músculos ubicados en la parte frontal y trasera de los muslos, así como el glúteo mayor, proporcionan la mayor parte de la energía durante el ejercicio. Otros músculos contribuyen, algunos ofreciendo potencia, otros estabilidad, pero ninguno trabaja tan duro como tus piernas y la parte trasera. Consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza.

Cuádriceps y rodillas

Tu músculo cuádriceps es el músculo más activo en el step-up, según un estudio de 1984 publicado en "Physical Therapy". Cuanto más alta está la plataforma, más los cuádriceps tendrán que trabajar para enderezar tu pierna. Los cuádriceps trabajan más intensamente cuando la rodilla se dobla, pero sigue trabajando hasta que tanto la rodilla como la cadera se enderezan. Tu apalancamiento mejora a medida que la pierna se endereza, reduciendo la tensión, pero no el reclutamiento, en los cuádriceps, haciendo que este músculo esté activo durante todo el rango de movimiento del ejercicio

El glúteo mayor y las caderas

El glúteo mayor es el músculo más grande de tu trasero. Este músculo tiene dos funciones durante la realización del step-up, tira de tu muslo hasta que se alinea con tu torso y ayuda a mantener el torso erguido. Todo este trabajo se produce en la articulación de la cadera. El grado de trabajo que tu glúteo mayor realiza depende de la altura de la caja o de la plataforma y cuánto te inclinas hacia adelante. Inclinárte hacia adelante puede obligar a que tu glúteo trabaje más intensamente, pero esto pone más presión sobre la zona lumbar. Si deseas trabajar más el trasero, utiliza una plataforma más alta.

Tendón de la corva, rodillas y caderas

Tus tendones trabajan para estabilizar la articulación de la rodilla y tu torso a nivel de la cadera. El grado de activación durante un ejercicio de step-up depende de la altura a la que esté la plataforma, el ángulo del torso y la extensión del paso, además de la intensificación. Cuanto más te inclines hacia adelante a medida que subes, mejor ejercitará tu tendón de la corva. Esto limita la altura a la que puedes subir, por lo que habrá un equilibrio entre los cuádriceps y la contracción de los isquiotibiales durante este ejercicio.

Apoyo

Numerosos músculos proporcionan apoyo durante la realización del step-up, incluyendo la pantorrilla que estabiliza la rodilla y el tobillo. Tus abdominales y la parte inferior de la espalda se contraen para evitar que te inclines hacia adelante o hacia atrás. Los músculos de los costados de la cintura, los oblicuos, se contraen para evitar que te tambalees de un lado a otro. Esta estabilidad se produce alrededor de la articulación pélvica. Mientras que todos los músculos trabajan hasta cierto punto, ninguno de ellos trabajan lo suficientemente duro para considerar al step-up como una herramienta efectiva de entrenamiento de estos músculos.

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Escrito por grey evans | Traducido por priscila caminer