Los músculos que se trabajan al hacer abdominales

Contrariamente a la creencia popular, el clásico ejercicio abdominal no es el más eficaz. Un estudio realizado por el American Council on Exercise muestra que los abdominales comunes no se encuentran dentro de los mejores 10 ejercicios. Aun así, estos aún pueden ayudar a tonificar y desarrollar los músculos en la parte frontal y los lados de su torso, específicamente con los abdominales rectos y los oblicuos. Cuando los realizas con regularidad, este ejercicio básico de fortalecimiento puede ayudar a mejorar el equilibrio, la postura, el rendimiento deportivo y hacer que las tareas diarias sean más fáciles.

Haz los abdominales correctamente

Para maximizar los beneficios de los abdominales, es importante hacerlos de la forma correcta. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, dobla las rodillas y pon los pies planos sobre la colchoneta. Coloca tus manos detrás de tu cabeza o detrás de las orejas, y luego lleva los codos hacia los costados. Aprieta los músculos del estómago y empuja tu ombligo hacia la columna vertebral. Sin inclinar el cóccix hacia arriba, exhala y levanta sólo tus hombros y tu espalda superior de la colchoneta. Junta la caja torácica con tu pelvis. Mantiene durante un segundo, inhala y baja la parte superior del cuerpo lentamente de nuevo a la lona para completar una repetición.

Los abdominales rectos

Los abdominales rectos, el famoso "six-pack", son los principales músculos que trabajan al realizar abdominales. Estos músculos corren verticalmente a lo largo del frente de tu estómago. Se originan en el hueso púbico y se insertan en la quinta, sexta y séptima costillas, y en el proceso xifoides, que es una pequeño cartílago en la parte inferior de tu esternón. Los músculos abdominales rectos son fundamentales para la flexión de la columna vertebral.

No te olvides de los oblicuos

Los abdominales oblicuos, que consisten en los oblicuos internos y externos, también son trabajados durante el ejercicio. Estos músculos ayudan al músculo principal que se está trabajando. Los oblicuos corren diagonalmente a lo largo de los lados de tu torso, los oblicuos internos extendidos por debajo de los oblicuos externos. Estos músculos son fundamentales para flexionar la columna vertebral, rotando su torso, y doblando el tronco lateralmente.

Varía el ejercicio

Para aumentar la intensidad de los abdominales básicos, mantén una placa de peso sobre tu pecho. Para centrarte más en los oblicuos, haz un ligero cambio en la técnica y realiza abdominales oblicuos. Colócate como si fueras a hacer la el abdominal básico. En el momento que te impulsas hacia arriba, gira el torso hacia la izquierda y trata de tocar tu codo derecho con rodilla izquierda. Baja la espalda a la lona y repite hacia la derecha.

Consejos y consideraciones

Los abdominales deben realizarse con movimientos lentos y controlados, no rápidos movimientos espasmódicos, para que haga efecto. Evita tirar de la cabeza durante el impulso hacia arriba y mantén tu espalda en contacto con la colchoneta durante todo el ejercicio. Detén el ejercicio si sientes alguna molestia en la espalda baja. Si no has ejercitado regularmente durante varios meses o eres susceptible a las lesiones de la espalda baja, consulta a tu médico antes de comenzar un programa de entrenamiento.

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Escrito por michele m. howard | Traducido por sofia loffreda