Cómo conseguir músculos a los 15 años

Los adolescentes ganan músculo de manera natural rápidamente. Las hormonas producidas durante la adolescencia suple a los adolescentes con una abundancia de hormonas anabólicas, como testosterona y hormona de crecimiento humano (HGH por sus siglas en inglés) que hace posible ganar masa muscular magra. Evita el uso de drogas ilegales para mejorar el rendimiento y enfócate en una buena nutrición y entrenamiento de fuerza. Una rutina de entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar tu nivel de aptitud, tu composición corporal y ayuda a que desarrolles un hábito saludable para llevar contigo mientras creces.

Nivel de dificultad:
Fácil

Instrucciones

  1. Programa una cita con tu doctor y un entrenador personal. Tu doctor puede dirigir las limitaciones o modificaciones necesarias que un chico de 15 años debe necesitar antes de comenzar un régimen de entrenamiento. Un entrenador personal ofrece consejos profesionales y entrenamiento sobre ganar masa muscular usando pesas, máquinas y técnicas adecuadas.

  2. Consume la cantidad apropiada de calorías por día. Las calorías son esenciales para tu desarrollo como adolescente y necesarias para el crecimiento muscular durante un entrenamiento. Los hombres moderadamente activos entre 14 a 18 años necesitan entre 2.400 a 2.800 calorías por día, mientras que aquéllos que se ejercitan a un ritmo vigoroso necesitan de 3.200 calorías por día, de acuerdo con el U.S. Department of Agriculture's Dietary Guidelines for Americans.

  3. Incluye una porción de proteínas en cada comida. Las proteínas ayudan a reparar y construir tejido muscular. Elige opciones de proteína magra como pavo, pescado, avena o pollo sin piel para evitar añadir grasa a tus comidas. Una porción de proteína debería ser del tamaño de tu puño.

  4. Realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza tres o más veces a la semana durante 45 minutos. Trabaja la parte superior e inferior de tu cuerpo en días alternativos. Permite que tus músculos descansen un día para recuperarse antes de trabajar el mismo grupo muscular. Usa varias herramientas de resistencia como pesos libres, balones de estabilidad o medicina, tubos y máquinas. La página web KidsHealth recomienda tener un observador disponible cuando realices ejercicios con peso libre o ciertas máquinas. Realiza dos o más series de 10 a 12 repeticiones por cada ejercicio.

  5. Usa peso apropiado al ejercitarte. El peso debería ser lo suficientemente ligero para levantar entre 10 a 12 repeticiones, pero lo suficientemente pesado para que las últimas sean un desafío. Usar peso ligero y muchas repeticiones estimula el crecimiento muscular sin entrenar de más.

  6. Realiza ejercicios compuestos que sirvan para varios músculos y uniones en el mismo movimiento. Por ejemplo, un ejercicio de cuclillas utiliza varios músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo los isquiotibiales, terneros, cuadriceps, glúteos, la parte inferior de la espalda y los músculos del núcleo. Estos ejercicios permiten que hagas un ejercicio del cuerpo completo sin gastar mucha cantidad de tiempo en el gimnasio. Los ejercicios compuestos mantienen tu ritmo cardíaco alto, disminuyen tu riesgo de lastimaduras y mejoran la coordinación y balance.

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Escrito por adrienne weeks | Traducido por lucas huidobro