El músculo trapecio en el hombro

El trapecio es un músculo grande con forma de cometa que se encuentra en la parte superior de la espalda y está ubicado a ambos lados de tu columna. Se ancla en el cuello, se extiende a los hombros y luego se dirige hacia abajo hasta la mitad de tu espalda. Estos conectan las articulaciones más flexibles de tus hombros a los músculos de tu espalda a la vez que sirven de apoyo a varios grupos musculares. Aunque no te des cuenta, los utilizas muy a menudo en muchas de tus tareas diarias como, por ejemplo, cada vez que levantas una bolsa del almacén.

Algunas funciones

El músculo trapecio puede ser dividido en región alta, media y baja, siendo cada una de ellas responsable de diferentes movimientos del cuerpo. La superior ayuda a unir tus omóplatos, los bajos te permiten mover tus omóplatos hacia abajo y, cuando mueves tus brazos hacia atrás o los colocas detrás de tu cuerpo, estás utilizando la región media de tu músculo trapecio. Entre otras cosas, también brinda apoyo a la articulación de tu hombro, proporcionándole la estabilidad necesaria para que la articulación pueda moverse en muchas direcciones.

Signos de debilidad

El trapecio no suele recibir mucha atención en la mayoría de los entrenamientos de fuerza debido a que sólo un puñado de ejercicios pueden aislar el músculo durante un entrenamiento. Sin embargo, unos trapecios débiles pueden causar desequilibrio muscular y una mala postura. Por ejemplo, si la región superior de tu trapecio es débil en un lado, entonces esto puede producir que tu hombro se caiga de ese lado. Cuando tu trapecio medio es débil, los omóplatos pueden separarse y desplazarse hacia adelante según lo que señala Ken Kinakin en "Optimal Muscle Training".

Cómo desarrollarlos

El ejercicio en donde debes colocar tus brazos a los costados de tu cuerpo y, sin separar los codos, debes llevar tus antebrazos hacia tu pecho (shrugs) es un ejercicio óptimo para desarrollar tus trapecios superiores. Para él puedes utilizar pesas, mancuernas o una banda de resistencia. Evita sacar la cabeza hacia adelante cuando lo realices, ya que este error tan común puede derivar en una lesión. Para trabajar los trapecios medios, realiza elevaciones laterales encorvadas (bent-over lateral raises) con pesas; aquí apretarás los omóplatos en el pico del movimiento. Por último, para trabajar los trapecios bajos, puedes hacer el ejercicio superman en el cual debes acostarte en el piso sobre tu estómago y con tus piernas y brazos totalmente extendidas, después, puedes elevar un brazo y la pierna opuesta o bien todas las extremidades al mismo tiempo.

Estiramiento

Puedes estirar el trapecio a partir de una posición sentada. Inclina tu cabeza hacia tu lado derecho y mantén tu cara mirando hacia el frente, coloca tu mano derecha sobre la parte superior de tu cabeza y la palma mirando hacia abajo. A continuación, suavemente tira tu cabeza hacia abajo para que esté más cerca de tu hombro derecho, esto te ayudará a estirar tu trapecio del lado izquierdo. Mantén esta posición unos 30 segundos y luego suelta lentamente. Realiza cuatro repeticiones y luego hazlo del otro lado.

Estiramiento con tubo

También puedes utilizar un tubo de resistencia cuando estés de pie para efectuar estiramientos en tu trapecio. Extiende un extremo de la banda de goma debajo de tu pie derecho y toma el otro con tu mano derecha. Coloca tu mano izquierda encima de tu cabeza y empújala suavemente hacia tu hombro izquierdo. Mientras estiras la banda hacia el techo con tu mano derecha, encoje tu hombro derecho hacia arriba. Inhala y sostén el estiramiento de 2 a 6 segundos. Exhala y lentamente vuelve a la posición inicial. Repite el estiramiento en el otro lado.

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Escrito por kay tang | Traducido por stefanía saravia