¿Qué músculo debe fortalecerse cuando se desgarra tu ACL?

El ligamento cruzado anterior, más comúnmente llamado el ACL, es el principal ligamento estabilizador de la rodilla. Las lesiones del ligamento cruzado anterior, que se extiende desde el hueso de la espinilla hasta el hueso del muslo, son comunes. Una vez que recuperas el rango de movimiento después de una lesión del ACL, es importante fortalecer los músculos alrededor de la rodilla para evitar posteriores problemas de ACL. También es importante seguir las instrucciones de tu médico y tu fisioterapeuta.

Cuádriceps

El fortalecimiento inicial se enfoca en los músculos cuádriceps, que se localizan a lo largo de la parte frontal de los muslos, según la Iowa State University. Comúnmente se recomienda hacer series de sentadillas como ejercicio de fortalecimiento. Para realizarlas, acuéstate boca arriba y pon el talón de la pierna que deseas ejercitar sobre una superficie que se levante unas 2 pulgadas del suelo, por ejemplo un libro. Cuando la pierna esté relajada y completamente extendida, contrae tus músculos cuadríceps lo más que puedas sin levantar la pierna. Mantén la posición durante 10 segundos y luego descansa otros 10. Realiza 10 repeticiones.

Isquiotibiales

Jalar para fortalecer los músculos isquiotibiales también es una recomendación usual después de una lesión del ACL. Para esto, se necesita una pieza de tubo elástico. Ata los extremos del tubo con un nudo, coloca el extremo anudado detrás de una puerta y cierra la puerta para asegurarla. Siéntate en una silla frente a la pared y enrolla el extremo libre del tubo alrededor de tu talón. Hala el talón hacia ti lentamente, activando los músculos isquiotibiales que bordean la parte posterior del muslo. Sostén durante 10 segundos antes de soltar lentamente. Realiza cinco repeticiones, tal como recomiendan los expertos del Montefiore Medical Center en New York.

Ejercicios multi musculares

Tu médico puede recomendarte realizar sentadillas (quarter squats) a medida que avanza tu recuperación. Las sentadillas trabajan los músculos isquiotibiales y los cuádriceps, así como tus glúteos. Siempre que realices sentadillas, empieza con los pies al ancho de la cadera, mantén tu pecho hacia arriba durante el movimiento y asegúrate de que tu núcleo trabaje cuando haces la sentadilla, aconseja Pete McCall del American Council on Exercise. Además, mantén las rodillas alineadas sobre los dedos del pie.

Fortalecimiento post recuperatorio

Una vez que te recuperes completamente, haz algunas zancadas (walking lunges) para aumentar la fuerza y reducir el riesgo de futuras lesiones de ACL. Las zancadas trabajan los músculos isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y los músculos abductores de la cadera. Comienza con los pies al ancho de la cadera. Da un paso adelante con el pie izquierdo, y haz que el talón toque el suelo primero. Transfiere lentamente tu peso al pie izquierdo, luego apoya tu peso corporal flexionando esa pierna hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la tibia tenga una ligera inclinación hacia adelante, o hasta que estés en una posición cómoda. Ponte de pie sobre la pierna izquierda. Ayuda al movimiento presionando el suelo con el pie derecho y llevando la rodilla hacia adelante. Sigue moviendo el pie derecho hacia adelante hasta la siguiente zancada.

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Escrito por linda tarr kent | Traducido por vittore notabene