Cómo las mujeres con sobrepeso pueden ponerse en forma

Estar en forma físicamente te ayuda a vivir una vida saludable y vibrante. Las mujeres con sobrepeso son propensas a enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer, depresión y una multitud de otras enfermedades. Comer una dieta equilibrada y comenzar una rutina de ejercicios que incluya ejercicio cardiovascular, flexibilidad y acondicionamiento de fuerza ayuda a reducir tus probabilidades de desarrollar una enfermedad potencialmente mortal. Cambiar tu estilo de vida y comportamientos es difícil, pero estableciendo metas, siendo responsable y siendo constante lleva a tener aptitud física y finalmente vivir la vida que quieres.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Ropa cómoda
  • Espacio abierto
  • Pesas livianas
  • Diario/cuaderno

Instrucciones

  1. Registra tu ingesta de alimentos en un diario. Revisa los alimentos que estás comiendo para darte una imagen más clara de los cambios que necesitas hacer. Limita los alimentos procesados y reemplázalos por alimentos integrales, tales como frutas, verduras, granos enteros y carnes magras. Reduce la ingesta de calorías por 500 diariamente para perder una libra por semana, pero primero consulta a un médico para la orientación en el establecimiento de una meta segura. Bebe al menos ocho vasos de agua al día para vaciar el sistema y mejorar el metabolismo.

  2. Comprométete a realizar ejercicio cardiovascular regular, como caminar, nadar o andar en bicicleta. Encuentra algo que disfrutas para hacerlo sostenible. La American Heart Association afirma que incluso 30 minutos de caminata al día durante cinco días a la semana ofrece beneficios para la salud. Si eres nueva en el ejercicio, comienza con 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular, aumentando el tiempo a medida que desarrollas resistencia.

  3. Añade una rutina de acondicionamiento de fuerza dos o tres veces por semana. Usando un par de pesas ligeras, realizar torsiones básicas de bíceps y extensiones de tríceps por tres conjuntos de 12 a 15 repeticiones. Aumenta el peso a medida que desarrollas fuerza y resistencia. Céntrate en ejercicios con pesas utilizando tu propio peso corporal como resistencia. Empieza con flexiones de rodillas o contra una pared y avanza gradualmente hacia el uso de los pies. Incorpora las piernas con una sentadilla o elongación, comenzando con tres conjuntos de 12 a 15 repeticiones.

  4. Estírate constantemente para aumentar la flexibilidad, aliviar los problemas de articulación y lograr un mayor rango de movimiento. Empieza al estirar las piernas, centrándote en tu cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Realiza estiramientos de brazos que se centren en tus bíceps, tríceps y hombros. Termina con círculos de brazos para aflojar las articulaciones y aumentar la circulación en preparación para el ejercicio.

  5. Estableca metas a largo y corto plazo para lograr tus metas de salud y estar en forma. Encuentra a una persona para compartir tus metas y que te haga responsable. Comprométete a seguir los cambios de comportamiento de estilo de vida.

Consejos y advertencias

  • Reúnete con tu proveedor de salud y ten una discusión sobre tu bienestar general antes de comenzar cualquier ejercicio o cambio en tu dieta.

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Escrito por katie winterhof | Traducido por paulina illanes amenábar