Cómo pueden hacer las mujeres para quemar grasas rápido

Si eres una mujer tratando de construir músculo rápidamente, estas sugerencias te podrán ser de utilidad. La obtención de masa muscular en forma rápida requiere cambios tanto en el entrenamiento como en la dieta. Considera un plan de entrenamiento de resistencia que trabaje los principales grupos musculares y una dieta que contribuya a la construcción de músculo.

Adapta tu entrenamiento


Las mujeres producen menos hormona de crecimiento y la testosterona, teniendo un cuerpo naturalmente más delgado.

Para la construcción de músculo rápido, las mujeres necesitan programas adaptados a género. La testosterona y la hormona del crecimiento tiene un efecto significativo en la construcción de músculo, pero las mujeres tienen mucha menos de esta hormona en su cuerpo. El entrenamiento con pesas estimula el cuerpo femenino para producir mayores cantidades de estas dos hormonas, lo que le permite ganar músculo más rápidamente que otros tipos de ejercicio.

Utiliza hipertrofia miofibrilar


Levantar pesos pesados en pocas repeticiones promueve el aumento de la masa muscular.

La hipertrofia miofibrilar es un tipo de ejercicio que desarrolla los músculos. Este ejercicio implica el uso de pesos relativamente pesados ​​y la realización de secuencias de dos a ocho repeticiones. Un número menor de repeticiones con un peso más pesado aumenta la cantidad y tamaño de las fibras musculares, resultando en aumento de la masa corporal. Al llegar a la séptima u octava repetición, el peso debe sentirse demasiado pesado para que lo levantes fácilmente. Empujar los músculos hasta el punto de agotamiento estimula la liberación de testosterona y aumenta los microtraumatismos de las fibras musculares. Los microtraumatismos implican pequeños desgarros en las células musculares, por lo que tu cuerpo va a responder reparando y sustituyendo las fibras dañadas con un tejido más fuerte y más grande.

Usa la hipertrofia sarcoplasmática


El circuito de entrenamiento con aumento de repeticiones estimula el cuerpo para construir el músculo.

Además de aumentar el tamaño y el número de fibras musculares, también puedes incrementar el fluido dentro de las células musculares, lo que les permite crecer más. Este tipo de entrenamiento muestran los mejores resultados en principiantes y conduce a ganancias rápidas dentro de unas pocas semanas de entrenamiento. Con la hipertrofia sarcoplásmatica, participas en circuitos de entrenamiento de 12 a 15 repeticiones por ejercicio y un minuto más o menos de descanso entre cada serie. Elije tres o cuatro ejercicios y realízalos una y otra vez. Algunos de los ejercicios más eficaces incluyen la prensa inclinada con mancuernas, prensa de pecho, flexiones pectorales, sentadillas y flexiones laterales con mancuernas. Este tipo de entrenamiento no causa fatiga muscular, sino que estimula al cuerpo a producir más hormonas de crecimiento para la construcción de músculo.

Fuera del gimnasio


Un plátano y mantequilla de maní contiene carbohidratos y proteínas para mejorar la recuperación y la construcción muscular.

Tus entrenamientos constituyen la principal forma de construir músculo. Sin embargo, el descanso y la dieta también contribuyen a la construcción de músculo. El descanso le da a tu cuerpo el tiempo que necesita para reparar y construir los músculos, y es por esto que los expertos recomiendan de 48 a 72 horas sin actividad física entre los entrenamientos. Además, comer antes y después de una sesión de ejercicios contribuyen a la ganancia de músculo. Entre una hora y 90 minutos antes de un entrenamiento, puedes comer un bocadillo que contenga mitad carbohidratos y mitad proteínas. Los ejemplos incluyen un plátano con una cucharada de mantequilla de nueces, barras energéticas a base de frutas y nueces, o un medio sándwich con pan integral y pavo asado. Para reponer las reservas corporales de glucosa y proteínas debes comer en los 30 minutos posteriores al ejercicio. La leche con chocolate baja en grasa y los plátanos con mantequilla de maní constituyen opciones fáciles para ingerir proteínas y carbohidratos luego del entrenamiento. Estos alimentos contribuyen a la construcción de masa corporal.

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Escrito por meredith crilly | Traducido por sebastian castro