Cómo las mujeres levantan pesas para perder peso

Las mujeres pueden usar una gran variedad de programas y métodos de levantamientos de pesas para perder peso, incluyendo entrenamiento de resistencia pesado, trabajo de acondicionamiento y levantamiento de pesas. Puedes usar varias técnicas programadas dentro de un mismo entrenamiento para incrementar el número de calorías quemadas, permitiendo que construyas músculos a la par de quemar grasa. Consulta con tu médico antes de empezar cualquier dieta o entrenamiento físico.

Intensidad y velocidad

Entrena intensamente con periodos cortos de descanso, usando al menos 75 por ciento de tu máximo de una repetición. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, toma un tiempo de calentamiento y avanza lentamente, ve añadiendo peso poco a poco sin sacrificar una buena técnica. Mantén cortos tus periodos de descanso, de no más de 90 segundos. Esto permite que ganes más músculo y que se impulsen más hormonas, como la testosterona, de tu sistema endocrino al mismo tiempo de que se evita un incremento de las hormonas que causan el acumulamiento de grasa, como el cortisol. Esto también incrementará la densidad del mineral de los huesos.

Programa

En lugar de hacer el mismo tipo de ejercicios todo el tiempo, puedes realizar mejor los llamados "súper lapsos" en los cuales haces un ejercicio específico para un tipo de músculo y, luego sin descansar, haces el ejercicio de otro músculo distinto. Un buen ejemplo son las sentadillas, las cuales trabajan los cuádriceps, o la parte delantera del muslo, seguido de flexiones de pierna las cuales trabajan parte posterior del muslo, o los músculos isquiotibiales. Toma un descanso después de haber realizados dos grupos de ejercicios. Ir cambiando el peso del grupo de ejercicios es otro método para quemar grasa adicional, en el cual debes realizar un ejercicio hasta que ya no puedas realizar lo más, después quita el 20 por ciento de lo que levantabas para continuar intentarlo nuevamente. Puedes repetir esto una o dos veces más.

Levantar pesas

El levantamiento de pesas, aunque difícil, ayuda a quemar mucha grasa para adelgazar. Moviéndote rápido de un ejercicio a otro, realiza una serie de al menos tres, tal vez tanto como cinco ejercicios, en una sucesión rápida, luego realiza todas las series de nuevo. Cada realización de las series es una sola repetición. Un ejemplo sería empezar con levantar una barra solo a la longitud del brazo, luego probar ir acercando la barra más a tus hombros. Luego realizar una sentadilla, luego levanta la barra a distancia del brazo sobre la cabeza. Baja la barra a tus hombros y realiza una sentadilla, luego párate y carga la barra hacia arriba. Luego reinicia desde el punto de partida una vez más. Esto es una sola repetición, y si puedes hacer de siete a ocho repeticiones, estarás mejorando. Si logras hacer 10 repeticiones, será el momento de aumentar la carga que levantas.

Tabata

El protocolo de Tabata es realizar un ejercicio de cuerpo completo por un cierto lapso, usualmente de 20 segundos. Luego seguido de 10 segundos de descanso. Repitiendo esto siete veces más, con el objetivo de realizar ocho lapsos de tantas repeticiones como puedas manejar en cada intervalo de 20 segundos. Un buen ejercicio para realizar es la sentadilla, ya que puedes simplemente pararte ahí entre los lapsos, ya que no habría tiempo para hacer otra cosa. Este método de entrenamiento puede ser usado con sentadillas, peso muerto o cualquier otro ejercicio que estimule grupos múltiples de músculos, y quemarás más grasa de lo que podrías que con otros métodos convencionales de entrenamiento.

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Escrito por eric brown | Traducido por héctor muñoz