Cómo pueden las mujeres ganar volúmen con el entrenamiento de pesas

Es cierto que las mujeres no pueden ganar masa muscular de forma tan rápida como los hombres. Los músculos son esenciales para tu fuerza, estamina y para el mantenimiento del peso. El ejercicio es esencial para ganar masa muscular. Generalmente, cuanto más levantamiento de peso realices y cuanto más intensos sean, tendrás unos músculos más grandes. Sin embargo, es un error considerar que este tipo de entrenamiento te brindará más masa muscular. Ten en cuenta que el ejercicio cardiovascular y una dieta sensata son esenciales para toda tu salud y para definir tus músculos.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es una forma de ejercicio que incluye entrenamiento de peso así como también ejercicios de resistencia. Según University of California Berkeley Wellness, este tipo de ejercicios ayudan a las mujeres a evitar la pérdida de huesos, la diabetes de tipo 2, la hipertensión y los niveles aumentados de colesterol en sangre. Por esta razón, levantando pesas en una base regular, aumentará gradualmente la masa muscular. Ten en cuenta que los músculos ayudan a quemar las calorías naturalmente a través del día, aumentan tu metabolismo y te darán más energía para completar sesiones de entrenamiento intenso. El mantenimiento del peso depende de tu masa muscular.

Recomendaciones

No vas a lograr una gran masa muscular en tan solo una simple sesión de levantamiento de pesas a la semana. American College of Sports Medicine recomienda un mínimo de dos sesiones a la semana con 8 a 12 repeticiones para cada tipo de ejercicio. Debes aumentar el número de sesiones, pero no trabajar el mismo grupo muscular dos días seguidos. En lugar de aumentar el número de repeticiones, aumenta el número de peso si sientes que ya no te presenta un desafío. Sabrás que estás levantando la cantidad correcta de peso si comienzas a cansarte para el final de cada set. Trata de mezclar curls de bíceps (bicep curls), extensiones de tríceps (triceps extensions), sentadillas con barras de pesas (dumbbell squats), elevaciones laterales (lateral raises) y remo vertical (vertical rows).

Esteroides anabólicos

Los esteroides anabólicos están hechos a partir de hormonas sexuales masculinas sintéticas. Son utilizados por los médicos para tratar condiciones hormonales en los hombres. Los atletas y culturistas utilizan estos complementos de forma ilegal en un esfuerzo por construir masa muscular de manera rápida y para evitar perderla. Las mujeres pueden experimentar efectos secundarios como voz grave, crecimiento de bello corporal, quistes, acné, enfermedades del hígado y ataques al corazón. Dados los riesgos de los esteroides anabólicos, ten en cuenta que no son una solución razonable para el crecimiento muscular.

Consideraciones

Según American College of Sports Medicine, las mujeres naturalmente tienen niveles altos de estrógeno que evitan que la masa muscular crezca. Esta es la razón por la cual los hombres son más propensos a tener músculos más voluminosos que las mujeres, pero esto no significa que tengas que utilizar hormonas masculinas sintéticas en un esfuerzo por ganar masa muscular. No solo es peligroso, sino que puedes perder los efectos una vez que dejes de utilizarlos. En cambio, puedes enfocarte en hacer un plan de ejercicio para construir masa muscular de manera segura y gradual. Ten siempre en mente que cuanto más grande seas, más susceptible serás a perder masa muscular y esto también ayuda a la salud de los huesos. University of California Berkeley Wellness dice que las mujeres son más susceptibles a perder músculos y a tener osteoporosis que los hombres.

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Escrito por kristeen cherney | Traducido por stefanía saravia