Cómo pueden las mujeres deshacerse de los rollitos de su panza

La genética, el envejecimiento o las hormonas son sólo algunos de los factores que pueden desencadenar que la grasa se acumule en los costados de la cintura de una mujer. Aunque reducir rápidamente estos rollitos requiere algunos ajustes de estilo de vida, puedes mejorar tu salud, ya que el exceso de grasa alrededor de la cintura aumenta el riesgo de problemas de salud tales como el cáncer de mama, enfermedades del corazón y diabetes. En lugar de centrarte en la reducción de un punto, lo cual es imposible, céntrate en la pérdida de grasa de todo el cuerpo, porque esto también reducirá esa pancita no deseada.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Establece una meta de perder a un máximo de dos libras por semana, lo que, de acuerdo con Weight-Control Information Network, es una tasa de pérdida de peso saludable y segura. Evita la pérdida de peso demasiado rápido, ya que esto puede ralentizar tu metabolismo y hacer que te aferres a la grasa en lugar de perderla.

  2. Realiza 300 minutos de ejercicio cardiovascular moderado a la semana y realiza un entrenamiento de fuerza dos días. Para cardio, considera caminar a paso rápido, trotar, andar en bicicleta, subir escaleras, remar o hacer ejercicio en una máquina elíptica. Debes ser capaz de hablar, pero no cantar, durante el ejercicio. Durante el entrenamiento de fuerza, orienta sus principales grupos de músculos, y para cada ejercicio, realiza dos o tres series de ocho a 12 repeticiones. Usa suficiente resistencia para las dos últimas repeticiones de cada serie para que sean difíciles de terminar.

  3. Acomoda tu dieta para reducir el consumo de calorías. Come proteínas magras, granos integrales, bajos en grasa o sin grasa productos lácteos, verduras y frutas. Sírvete porciones más pequeñas y consume pocas calorías y alimentos nutritivos en lugar de alimentos con alto contenido calórico. Por ejemplo, come fruta en lugar de galletas y papas fritas. Limita las calorías provenientes del azúcar, ya que estas son propensas a hacer que aumentes la grasa del vientre.

  4. Incorpora dos sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en tu entrenamiento cardio. De acuerdo con el American Council on Exercise, HIIT aumenta tu metabolismo, mejora la condición física y reduce la grasa del vientre. Durante el HIIT, se alternan entre los dos minutos de cardio moderado y un minuto de cardio de alta intensidad, durante el cual no se puede hablar más. Haz esto por cerca de 20 minutos. Por ejemplo, trota durante dos minutos y, a continuación, acelera a un minuto de carrera.

  5. Lleva a cabo el entrenamiento en circuito dos veces por semana, en días en que estás aburrido de tu rutina normal o cuando tienes poco tiempo. El entrenamiento de circuito estimula el tejido muscular, aumenta tu metabolismo y mejora tu condición física cardiovascular. Establece de seis a 15 sesiones de levantamiento de pesas que se dirigen a los principales grupos musculares, y realiza 15 repeticiones de cada ejercicio, teniendo entre 15 y 30 segundos de descanso entre los mismos. Realiza todo el circuito de dos a tres veces.

  6. Realiza ejercicio específico para fortalecer los oblicuos a los costados de tu cintura. Considera la posibilidad de hacer ejercicios abdominales (wood chops) con un cable o un balón medicinal, abdominales con una bicicleta y giros del torso con un balón de estabilidad. Estos ejercicios no reducirán tus rollitos, pero cuando la grasa abdominal se reduzca, te asegurará de que tendrás una cintura más pequeña.

  7. Reduce el estrés en tu vida, ya que el exceso de estrés estimula la producción de cortisol en el cuerpo. Según la nutricionista y autora Marilyn Glenville, el cortisol aumenta tu apetito por los alimentos que con grasa poco saludables que engordan, y la grasa que ganas se asienta alrededor de la parte media de tu cuerpo. Delega tareas, duerme lo suficiente, medita y considera practicar yoga y hacer técnicas de respiración profunda.

Consejos y advertencias

  • Crea un déficit de 1.000 calorías por día para perder dos libras por semana. Utiliza la dieta y el ejercicio para lograr esto.
  • Consulta a un médico antes de comenzar una nueva dieta o rutina de ejercicios, especialmente si tienes una condición de salud o lesión.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por martín giovana