¿Una mujer naturalmente musculosa sólo necesita hacer cardio?

Para las mujeres con el tipo de cuerpo musculoso (también conocido como mesomorfo), el ejercicio aeróbico ayuda a mantener la grasa corporal bajo control, mientras aumenta la salud cardiovascular y mejora la resistencia. Los mesomorfos tienden a aumentar la masa muscular más rápido que otros tipos de cuerpo; sin embargo, mientras que un programa de entrenamiento de fuerza agresivo para las mujeres mesomórficas puede construir más músculo de lo que se desea, el entrenamiento de resistencia ligera, además de una fuerte rutina de cardio, tiene beneficios para la salud a largo plazo independientemente de tu tipo de cuerpo.

Consideraciones

Al abordar el dicho común de que las mujeres no ganan demasiado volumen con el levantamiento de pesas debido a los niveles bajos de testosterona, el American Council on Exercise añade que la genética también influye en el desarrollo muscular. Al igual que algunos hombres tienen dificultades aumentando la masa muscular, algunas mujeres la aumentan mucho más fácilmente que otras. Para las mujeres musculosas, los ejercicios cardiovasculares adecuados pueden ayudar a limitar el crecimiento muscular mientras retienen la masa corporal magra. Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienes un historial de problemas del corazón u ortopédicos.

Lineamientos de cardio

Si tu objetivo es mejorar tu condición física, controlar el peso o vivir más saludable, el ejercicio cardiovascular regular te da una base sólida para el cumplimiento de tus metas. Los ejercicios moderados como caminar, hacer senderismo, montar en bicicleta y bailar te permiten quemar calorías y tonificar los músculos; sin embargo, cuanto mayor sea la intensidad y la resistencia, más probabilidades hay de añadir masa muscular. El entrenamiento con step o subir escaleras, por ejemplo, puede aumentar el tamaño de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Si tu objetivo es perder peso sin aumentar la masa muscular, opta por actividades moderadas de menor impacto.

Manteniendo el músculo

Después de los 30 años de edad, los hombres y las mujeres inactivos pierden músculo a un ritmo del 3 al 5 por ciento por década, de acuerdo con Len Kravitz Ph.D. y Chantal Vella, MS, de University of Minnesota. A medida que pierdes músculo, tu metabolismo disminuye, al igual que tu fuerza y ​​resistencia. Después de los 50 años de edad, tanto hombres como mujeres pierden alrededor de 1/2 libra de músculo al año. Si bien el cardio ayuda con la retención de la masa muscular, el ejercicio de resistencia proporciona beneficios a largo plazo, incluso para las mujeres naturalmente musculosas.

Entrenamiento de resistencia

Los tipos de cuerpo musculosos se benefician del entrenamiento de resistencia. El American College of Sports Medicine recomienda que los adultos realicen el entrenamiento de resistencia dos veces a la semana. Utiliza pesas ligeras y haz una serie de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio y disfruta de los beneficios duraderos para la salud y el entrenamiento de resistencia sin adquirir más volumen. Consulta con un entrenador personal certificado para que te ayude a diseñar un programa de acondicionamiento físico que se adapte a tus necesidades y objetivos.

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Escrito por pam murphy | Traducido por maria del rocio canales