¿Cómo hace una mujer flaca para construir músculo?

Los hombres y las mujeres pueden formar masa muscular pero lo hacen con una velocidad y una diferente. El hecho de que las mujeres tienden formar músculo más lento y en menor escala, no significa que es imposible o que sea una tarea difícil. Si eres una mujer flaca que quiere un aspecto más atlético y fuerte entonces puedes empezar a usar pesas que combinada con una alimentación adecuada te ayudará a conseguir los resultados deseados.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Comienza un programa semanal de entrenamiento con pesas. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, comience con dos sesiones por semana. Si usted es más experimentado, comenzar con tres a cuatro sesiones. A medida que adquieres fuerza y t​su cuerpo se adapta al ejercicio, agrega más ejercicios hasta que estés levantando pesas de cuatro a seis días a la semana.

  2. Centra el entrenamiento en un grupo de músculos. Al final de cada semana asegúrate de haber entrenado los músculos del pecho, de la espalda, los hombros, el estómago, los bíceps, los tríceps, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas. Puedes escoger entre tres o cuatros músculos por entrenamiento. Por ejemplo, puedes combinar los ejercicios de pecho, de espalda y piernas o ejercita solo la parte superior o inferior del cuerpo cada día.

  3. Haz un entrenamiento con mayor cantidad de peso ​​y más cantidad de repeticiones para construir más masa muscular. Si puedes completar fácilmente las repeticiones significa que estás mejorando la resistencia en vez de construir nuevo tejido muscular. Utiliza pesas que solo te permitan completar de seis a ocho repeticiones por serie. Trata de completar al menos de 8 a 10 ejercicios diferentes por sesión.

  4. Dale tiempo a los músculos para que se recuperen. Descansa durante dos o tres minutos luego de cada serie del entrenamiento. Espera por lo menos 48 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular. Durante los días de recuperación tus músculos se sanan y crecen.

  5. Come una dieta que ayude el crecimiento muscular y que aporte los nutrientes adecuados. Incluye tantos alimentos ricos en nutrientes como sea posible, que tengan grandes cantidades de vitaminas y sean bajos en calorías, azúcar y grasa. Las frutas, los cereales integrales, los alimentos descremados, ricos en calcio, las verduras y las proteínas son alimentos ricos en nutrientes. Elige proteínas magras como las que viene del pollo, pescado y pavo sin piel, consume soya y suero de leche.

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Escrito por ashley farley | Traducido por jose fortunato