¿Puede una mujer comer una ensalada después del ejercicio?

Aunque las ensaladas son conocidas como una de las mejores comidas dietéticas, es posible preparar o seleccionar ensaladas que son demasiado bajas o demasiado altas en calorías y carecen de los nutrientes esenciales. Lo que comes después de un entrenamiento es imprescindible para ayudar a la recuperación, reparación y crecimiento muscular, así como para evitar el dolor, la fatiga y el riesgo de sufrir lesiones. Una ensalada con ingredientes bien equilibrados entre los principales grupos de alimentos puede satisfacer las necesidades de nutrición después del entrenamiento para mejorar tu salud en general y prevenir el aumento de peso o pérdida de peso innecesaria. Consulta a un profesional de la salud antes de hacer cualquier cambio en la dieta que pueda afectar a tu salud.

Nutrición posterior al ejercicio

Después de un entrenamiento, el cuerpo requiere de una nutrición y descanso adecuado para ayudar en la reconstrucción de las fibras musculares desgarradas por la actividad física. Una combinación de proteínas y carbohidratos complejos se debe consumir aproximadamente entre 15 a 60 minutos después del entrenamiento con una comida más grande de una a tres horas después. Poco después de hacer ejercicio, los músculos son más capaces de absorber los nutrientes que ayudan en los procesos de crecimiento y reparación. Las proteínas de los alimentos se acumulan en los músculos para aumentar el tamaño y la fuerza mientras que los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno agotadas para incrementar el nivel de energía. Generalmente, un pequeño aperitivo, como un licuado con proteína, se absorbe más fácilmente en el cuerpo y es lo más conveniente en este momento. Como sea, si tienes tiempo para una comida completa, puedes consumir una ensalada con los ingredientes adecuados. De otra manera, continúa tu aperitivo con un alimento que incluya una ensalada una hora o dos después.

Proteína

Una ensalada de postentrenamiento debe incluir una porción de proteína para evitar la descomposición de los músculos que conduce a la fatiga, el letargo, la debilidad y la atrofia a largo plazo. Las opciones saludables para incluir en una ensalada a base de vegetales incluyen una porción de carne magra de pollo o pechuga de pavo picado o rallado, carne de res magra, salmón, atún o sardina picada y huevos duros. Otras alternativas de proteínas no animales incluyen lentejas, frijoles, nueces y semillas, así como el tofu y el tempeh.

Carbohidratos

La inadecuada ingesta de carbohidratos después del ejercicio, y en general, puede conducir a la fatiga, debilidad, náuseas, mareos y dificultad para concentrarse. Los carbohidratos complejos se deben seleccionar sobre los hidratos de carbono simples, que son despojados de sus nutrientes, se han añadido azúcares y menos valor nutricional. Los carbohidratos complejos son ricos en nutrientes esenciales, vitaminas y minerales y también son una fuente de fibra dietética, que estabiliza los niveles de azúcar en la sangre para evitar el hambre y ayuda en la regulación digestiva. Añade una porción de granos enteros a tu ensalada como el arroz integral, quinoa, mijo o cebada con una rebanada de pan de trigo integral a lado. La base de tu ensalada debe consistir en verduras, que son bajas en calorías y grasa, pero con un alto contenido de vitaminas y minerales esenciales necesarias para una buena salud. Utiliza, verduras de hojas verdes como la col rizada, espinacas, acelgas con pimientos, cebolla, champiñones, zanahorias y calabaza para una saludable ensalada postentrenamiento.

Grasas saludables

Después de una sesión de ejercicio es el mejor momento para consumir alimentos que son una fuente de grasa. Según Today Health en MSNBC, el consumo de alimentos grasosos antes de una sesión de ejercicios pueden interferir con la digestión al retrasar el vaciamiento gástrico. Además de contribuir a una sensación de hartazgo y pereza, tu cuerpo desvía la sangre al estómago para la digestión en vez de los músculos que están en necesidad de oxígeno y nutrientes durante un entrenamiento. Después del entrenamiento, las grasas saludables no interfieren con el desempeño de la actividad física puesto que estás en reposo. Se necesitan grasas saludables en el cuerpo para los procesos normales, el equilibrio hormonal y la absorción de vitaminas. Evita las poco saludables grasas saturadas y las grasas trans que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Agrega una pequeña porción de aceite de oliva o aceite de canola a tu ensalada rociándolo ligeramente sobre esta; muele almendras sobre tus hojas verdes o agrégale un puñado de semillas de sésamo y de girasol.

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Escrito por jennifer andrews | Traducido por maria del rocio canales